Fühlst du dich oft müde und abgeschlagen? Leidest du unter ständigen Kopf- oder Rückenschmerzen? Ein anhaltendes körperliches Unwohlsein kann ein Hinweis auf unterschwellige Entzündungsprozesse in deinem Körper sein. Diese sind alles andere als harmlos, denn ein dauerhaft erhöhter Entzündungszustand kann Gewebe und Organe belasten und das Risiko für chronische Erkrankungen mit dramatischem Ausgang deutlich erhöhen. Jedoch lassen sich Entzündungen mit der richtigen Ernährung und bestimmten Mikronährstoffen regulieren und den allgemeinen Alarmzustand im Körper beenden.
Akut oder chronisch?
Entzündungen sind grundsätzlich etwas Sinnvolles, denn dein Immunsystem reagiert damit sofort auf schädliche Reize. Dazu zählen beispielsweise Verletzungen, Strahlung oder Chemikalien, aber auch Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger. Darum gehen viele akute Infekte, wie eine Grippe oder Lungenentzündung, mit einer Entzündung einher. Aber auch chronische Krankheiten wie Arteriosklerose, Arthritis oder bestimmte Krebsformen stehen oft in Verbindung mit Entzündungsprozessen.
Ob eine Entzündung akut oder chronisch ist, hängt von ihrer Dauer und ihrem Verlauf ab. Akute Entzündungen treten plötzlich auf, sind in der Regel deutlich erkennbar (z. B. durch Rötung, Schwellung, Schmerz oder Fieber) und klingen in der Regel wieder ab, sobald die Ursache beseitigt wurde. Chronische Entzündungen hingegen halten über längere Zeit an. Manchmal verursachen sie, wie bei der rheumatoiden Arthritis, deutliche Beschwerden, manchmal verlaufen sie jedoch unterschwellig und bleiben als stille Entzündung weitgehend unbemerkt.
So reagiert der Körper
Bei einer Entzündung schüttet dein Körper Botenstoffe aus. Dadurch weiten sich die Blutgefäße und die Gefäßwände werden vorübergehend durchlässiger, sodass Abwehrzellen schneller ins betroffene Gewebe gelangen. Dein Immunsystem kann so Krankheitserreger bekämpfen, beschädigte Zellen und „Gewebemüll“ abtransportieren und gleichzeitig die Heilung in Gang setzen.
Ein Teil dieser Abwehrreaktion ist die Bildung freier Radikale. Bestimmte Immunzellen nutzen diese gezielt, um Erreger unschädlich zu machen. Das ist normalerweise unproblematisch, solange dieser Prozess kurzzeitig und gut kontrolliert abläuft. Schwieriger wird es, wenn über längere Zeit zu viele freie Radikale entstehen, beispielsweise durch Rauchen, Stress, Schlafmangel oder eine sehr einseitige Ernährung. Wenn das körpereigene antioxidative Schutzsystem dann nicht ausreichend gegensteuert, entsteht oxidativer Stress. Dieser kann Zellen und Gewebe belasten und langfristig den Alterungsprozess sowie verschiedene chronische Erkrankungen begünstigen.
Auch das Bindegewebe kann bei langanhaltenden Entzündungen in Mitleidenschaft gezogen werden. Bestimmte Botenstoffe aktivieren Enzyme, die das „Gerüst“ des Bindegewebes, also das Strukturprotein Kollagen und elastische Fasern, abbauen können. Dadurch verliert das Bindegewebe an Stabilität und Elastizität. Zudem laufen Reparaturprozesse im Körper langsamer oder weniger geordnet ab. Ein geschwächtes Bindegewebe kann den Alterungsprozess zusätzlich beschleunigen und das Risiko für verschiedene Erkrankungen langfristig erhöhen.
Entzündungen mit der richtigen Ernährung beeinflussen
Unsere Ernährung kann ein mächtiger Verbündeter im Kampf gegen Entzündungen sein. Eine antientzündliche Ernährung – zum Beispiel nach dem Vorbild der Mittelmeerdiät – basiert vor allem auf frischen, primär pflanzlichen Lebensmitteln. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile einer solchen Ernährung.
Die tägliche Kost sollte überwiegend aus saisonalem Gemüse und zuckerarmem Obst wie Beeren bestehen. Bunte Früchte und Gemüse sind reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und Entzündungswege hemmen können. Auch Fisch, beispielsweise Heilbutt, Forelle oder Kabeljau, ist empfehlenswert, da die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren starke Entzündungshemmer sind. Wer auf Fisch verzichten möchte, findet guten Ersatz in Ergänzungen, die die Mikroalge Schizochytrium enthalten.
Gesunde Öle und Fette sind ein fester Bestandteil der mediterranen Ernährung. Vor allem hochwertige, kaltgepresste Öle, wie beispielsweise Olivenöl, Leinöl oder Walnussöl, können Entzündungsprozesse im Körper positiv beeinflussen. Gewürze sind mehr als bloße Geschmacksverstärker, denn viele von ihnen enthalten bioaktive Verbindungen, die Entzündungen hemmen. Die bekanntesten Beispiele dafür sind Kurkuma und Ingwer.
Mikronährstoffe als Entzündungshemmer
Wenn in deinem Körper vermehrt freie Radikale entstehen, ist ein starkes antioxidatives Schutzsystem entscheidend, damit deine Zellen und dein Gewebe widerstandsfähig bleiben. Dabei spielen bestimmte Mikronährstoffe eine wichtige Rolle: Vitamin C, Selen, Kupfer und Mangan tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin C ist außerdem an der normalen Kollagenbildung beteiligt. Für den Aufbau von Kollagen sind die Aminosäuren Lysin und Prolin besonders wichtig – sie gehören zu den zentralen Kollagenbausteinen. Mangan und Kupfer unterstützen darüber hinaus Prozesse, die für die Bildung und den Erhalt von Bindegewebe relevant sind.
Neben Vitaminen und Mineralstoffen können auch sekundäre Pflanzenstoffe dabei helfen, Entzündungen zu bremsen. Dazu gehören z. B. Polyphenole wie Epigallocatechingallat (oder kurz: EGCG) aus grünem Tee sowie Quercetin, das unter anderem in Zwiebeln, Äpfeln und Beeren enthalten ist. Diese und viele andere Polyphenole haben antioxidative Eigenschaften. Sie passen daher gut in eine insgesamt antientzündliche Ernährung.
N-Acetyl-L-Cystein (NAC) ist eine Vorstufe des wichtigen körpereigenen Antioxidans Glutathion und als Nahrungsergänzung in Kapselform erhältlich. NAC unterstützt den antioxidativen Schutz der Zellen und kann so oxidativem Stress entgegenwirken. Außerdem ist NAC als Schleimlöser bekannt und kann das Abhusten z. B. bei Erkältungen sowie bei akuter oder chronischer Bronchitis erleichtern.
Damit die Mikronährstoffe ihre antientzündliche Wirkung bestmöglich entfalten können, sollten sie gemeinsam aufgenommen werden. Eine pflanzenbetonte Ernährung nach mediterranem Vorbild ist dafür sehr gut geeignet. Bei Bedarf können auch gezielt zusammengestellte Nahrungsergänzungsmittel sehr gut unterstützen.
