Viele Menschen haben durch die Inflation finanzielle Einbußen und versuchen, die Ausgaben für Lebensmittel zu senken. Gespart wird dabei oft bei den falschen Produkten. Wir erklären, wie Sie auch bei knapper Kasse nicht auf eine vollwertige und vitaminreiche Nahrung verzichten müssen.
Wie wirtschafte ich mit kleinem Budget?
Eine Veränderung des bisherigen Einkaufsverhaltens bringt viel. Tiefkühl-Gemüse kann auf Vorrat gekauft und nach Bedarf in der Küche verwendet werden. Gefrostetes Gemüse büßt nichts an Vitaminen und anderen wichtigen Mikronährstoffen ein – es enthält sogar meist mehr davon als Lebensmittel aus der Obst- und Gemüseabteilung.
Grundsätzlich gilt: Besser den Fleisch- und Milch-Konsum herabsetzen und lieber zu Pflanzenkost greifen. Sie enthält viel schlankmachendes und muskelerhaltendes Eiweiß. Linsen sind eine proteinreiche Alternative zu Fleisch und machen sich gut in einer Bolognese-Sauce oder als vegetarische Variante der klassischen Frikadellen. Linsen und andere Hülsenfrüchte liefern massig wertvolles Protein und können auf Vorrat gekauft werden.
Bio-Waren sind prozentual weniger stark im Preis gestiegen als die normalen Supermarkt-Angebote. Darüber hinaus gibt es kurz vor Ladenschluss oft Rabatte beim Discounter, Bäcker oder Bio-Shop. Auch samstags und vor Feiertagen wird dort kräftig reduziert.
Ein Saisonkalender für Gemüse und Obst kann sparen helfen. Oft lohnt es sich, auf dem Wochenmarkt oder beim Bauern vorbeizuschauen. Auch No-Name-Produkte sind den Marken-Produkten vorzuziehen, da sie billiger sind und die gleichen Inhaltsstoffe aufweisen. Vollkornbrot hat meist eine lange Haltbarkeit. Ansonsten ein Brot mehr aus dem Angebot kaufen und einfrieren.
Die Gewinner: Haferflocken & Couscous
Haferflocken kosten nicht viel, haben aber einen beachtlichen gesundheitlichen Nutzen. Sie liefern Eiweiß und B-Vitamine, sind ballaststoffreich und spenden außerdem eine ordentliche Portion Magnesium, Zink, Eisen und Phosphor. Wer Haferflocken zum Frühstück isst, vermeidet einen schnellen Blutzuckeranstieg, der sich auf der Waage mit einem Kilozuwachs und mehr Bauchfett bemerkbar machen kann. Auch die Vorteile von Couscous können sich sehenlassen. Das Getreide macht lange satt und enthält ebenfalls viel Eiweiß. Clevere Sparer greifen zu Großpackungen von Getreide und Hülsenfrüchten.
Selbst kochen schont den Geldbeutel
Wer selbst kocht, weiß, was in seinem Essen ist. Das ist ein großer Vorteil, von dem die eigene Gesundheit profitiert. So kann selbst bestimmt werden, welche Gewürze dem Gericht Pep geben – zu viel Zucker, Zusatzstoffe und Transfette landen dadurch nicht im Topf. Ein echter Zeitgewinn ist es, große Portionen vorzukochen und einzufrieren. Und das Portemonnaie wird auch nicht strapaziert.
Lycopin in Dosen
Sonderangebote sind nur dann ein Schnäppchen, wenn sie zuhause deponierbar sind – Dosentomaten, Tomatenmark, Kichererbsen oder Bohnen gehören beispielsweise dazu. Konservierte Tomaten enthalten wie die frischen Vertreter ihrer Art antientzündliches Lycopin. Bei dem sekundären Pflanzenstoff handelt es sich um ein sehr potentes Antioxidans. Zusammen mit Pasta wird aus den Dosentomaten schnell ein günstiges, schmackhaftes Essen. Aufgrund des Erhitzens erhöht sich sogar die Bioverfügbarkeit des Lycopins, das die Blutgerinnung hemmt und so das Herz-Kreislauf-System schützt.
In Tomatenmark aus der Tube oder Dosentomaten steckt neben Lycopin auch noch Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Kalium, allerdings in geringeren Mengen als in frischen Tomaten. Der Kaliumgehalt kann einen günstigen Effekt bei Hypertonie haben. Die enthaltenen Ballaststoffe sind verdauungsfördernd und tragen zu einem kontanten Blutzuckerspiegel im Normbereich bei.
Transportieren Nachhaltigkeit und Gesundheit: Lunchboxen
Lunchboxen aus Edelstahl sind umweltfreundlich und wiederverwendbar. So wird Verpackungsmüll vermieden. Außerdem motivieren diese praktischen Brotdosen zum Mitnehmen von selbst hergestellten Mahlzeiten. Da auch die Kaffeepause in den Cafés immer mehr zu einer kostspieligen Angelegenheit wird, ist eine Thermoskanne aus Edelstahl ist ein schicker Begleiter, der jederzeit einsatzbereit ist.
Die Seele füttern
Die Inflation und allgemeine Krisenstimmung schlägt vielen Menschen aufs Gemüt. Bei einer Unterversorgung mit essenziellen Nährstoffen leidet die Psyche umso mehr. Chili peppt das Essen auf, weckt das Serotonin und schenkt so Glücksgefühle. Die scharfe Schote enthält Capsaicin. Die stimulierende Substanz ist schmerzhemmend, antioxidativ und puscht auch die Seele. Der Reiz auf der Zunge wird mit der Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin belohnt. Chilis enthalten weiterhin Vitamin C, Vitamin B1, B2, B3 und B6 sowie viele wertvolle Mineralien.
Der Süßhunger wird übermächtig? Dunkle Schokolade schiebt die Produktion des Glückshormons an und liegt in Maßen genossen nicht auf der Tasche oder der Taille. Weitere „Mood Foods“ sind beispielsweise Eier, Lachs, grünes Blattgemüse, Datteln und Nüsse.
Wie bekomme ich alle Mikronährstoffe?
Es empfiehlt sich, nichts stark Verarbeitetes zu kaufen. Fast Food vom Stand ist teuer und ernährungstechnisch kontraproduktiv. Wer Brot selbst backt, spart Geld und kann den Teig mit Saaten und Körnern nach Wahl versehen. Auf diese Weise bekommt er eine Extraportion Mikronährstoffe.
Regionale Lebensmittel wie Gemüse und Früchte haben die meisten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, da sie keinen langen Transportweg hinter sich haben. Wer auf Fleisch nicht verzichten will, kauft es direkt beim Erzeuger.
Lebensmittel kurz vor dem Ablaufdatum können in der Regel noch bedenkenlos verzehrt werden und bieten einen beachtlichen Preisvorteil. Darüber hinaus gibt es online spezielle Händler, die „krummes“ Gemüse oder Obst preisreduziert anbieten oder Firmen, die noch konsumierbare Waren wesentlich günstiger offerieren. Einfach, weil es zu schade zum Wegwerfen ist und vielleicht zu viel davon eingekauft wurde. An solchen Projekten sind häufig auch Gastronomiebetriebe beteiligt.
Auf dem Vormarsch: Selbstversorgergärten
Wer sein Obst und Gemüse selbst zieht, macht sich unabhängig von den Ladenpreisen und darf sich darüber hinaus über ungespritzte Produkte freuen. Auf diese Weise ist es möglich, im eigenen Garten oder auf dem Balkon Salat, Gemüse und Früchte in Bio-Qualität zu ernten und zusätzlich noch Benzin einzusparen, weil der Fahrtweg entfällt. Nachhaltig ist es auch im Hinblick auf den CO2-Fußabdruck.
Movement of Life: Gesundheit aus dem heimischen Garten
Sich gesund zu ernähren, muss nicht schwierig und teuer sein. Die von der Dr. Rath Health Foundation ins Leben gerufene Initiative „Movement of Life“ hat vorgemacht, wie sich Lebensmittel kostengünstig und mit einfachsten Mitteln selbst anbauen lassen. In Ostafrika, wo das Projekt seinen Anfang nahm, haben bereits zehntausende Menschen unmittelbar von ihrem eigenen Obst- und Gemüsegarten profitiert – und das trotz teilweise schwierigster Rahmenbedingungen durch Wasserknappheit, Überflutungen während der Regenzeit, Corona-Pandemie und andere Hindernisse. (Einen Eindruck von dem Gartenbauprojekt gewinnen Sie unter www.movement-of-life.org.)
Der Tatendrang und Enthusiasmus der kleinen und großen Gärtner kann für uns Europäer Motivation sein, unsere Versorgung mit gesunden Lebensmitteln selbst in die Hand zu nehmen und so ein Stück Unabhängigkeit in der Nahrungsmittelversorgung zu erlangen.
Literatur
Michał Pasierski, Bartłomiej Szulczyk. Beneficial Effects of Capsaicin in Disorders of the Central Nervous System. Molecules. 2022;27(8):2484.
Xin Xu, Shiqi Li, Yi Zhu. Dietary Intake of Tomato and Lycopene and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: Results From a Prospective Study. Front Nutr. 2021;8:684859.
Ying Bao et al. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med. 2013;369(21):2001-11.
