Bewegung tut gut – egal, ob im Fitnessstudio oder draußen in der Natur. Doch gerade im Sommer wird Sport im Freien zu einem unvergleichlichen Wohlfühlerlebnis, das weit über das Training in Innenräumen hinausgeht: Strahlender Sonnenschein, frische Luft, das Gezwitscher von Vögeln oder das Plätschern eines Baches sprechen all unsere Sinne an und schenken uns die Motivation, die uns drinnen oft fehlt. So fällt es leicht, sich aktiv um die eigene Fitness zu kümmern. Damit Sie draußen richtig durchstarten und auch langfristig leistungsfähig bleiben, braucht Ihr Körper nur noch die passenden Energie -Lieferanten. Welche Nährstoffe Ihrem Energie-Stoffwechsel den nötigen Kick geben und Sie optimal bei Ihren Sommeraktivitäten unterstützen, lesen Sie hier.
Viele gute Gründe für Sport in der Natur
Raus aus den vier Wänden, rein ins Grüne – wer draußen aktiv ist, tut mehr für sich, als nur ein paar Kalorien zu verbrennen. Die Natur bietet einen perfekten Raum, die körperliche Gesundheit zu fördern, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Hier sind fünf gute Gründe, warum Outdoor-Sport in diesem Sommer ganz oben auf Ihrer To-do-Liste stehen sollte:
- Stress abbauen, Stimmung heben: Wälder, Seen, Flüsse oder das Meer wirken an sich schon beruhigend auf unser Gemüt. Wenn wir uns in dieser reizvollen Umgebung auch noch sportlich betätigen, steigert das unser seelisches Wohlbefinden zusätzlich: Der Körper baut Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ab und schüttet gleichzeitig Glückshormone wie Noradrenalin und Dopamin aus. Das macht den Kopf frei, löst innere Spannungen und hebt die Stimmung.
- Sauerstoff tanken, Leistung steigern: Bewegung an der frischen Luft kurbelt die Sauerstoffversorgung von Muskeln und Gehirn an. Durch die tiefere und schnellere Atmung beim Waldlauf oder Mountainbiken gelangt mehr Sauerstoff in den Körper. Das kurbelt den Stoffwechsel an, verbessert die Durchblutung und versorgt jede Zelle mit frischer Energie. So läuft das Gehirn zu Höchstform auf, die Konzentration steigt und auch die Muskeln arbeiten dank der besseren Sauerstoffversorgung deutlich effizienter.
- Immunsystem stärken: Sport im Freien ist ein echter Immunbooster. Die Bewegung stimuliert die Produktion von Killerzellen, den ersten Verteidigern gegen Krankheitserreger. Gleichzeitig sorgt die frische Luft draußen für eine bessere Durchblutung, sodass die Abwehrzellen schneller dorthin gelangen, wo sie gebraucht werden.
- Muskeln aktivieren, Kalorien verbrennen: Ob Waldboden, Schotterweg oder Sand – unebenes Terrain fordert den Körper stärker als das Laufband im Fitnessstudio und aktiviert Muskeln, die auf festem Untergrund kaum beansprucht werden. Das steigert auch den Kalorienverbrauch, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um sich an das Gelände anzupassen.
- Vitamin-D-Produktion ankurbeln: Regelmäßige Bewegung im Freien bei ausreichend Tageslicht hilft dem Körper, seine Vitamin-D-Speicher auf natürliche Weise aufzufüllen. Unter dem Einfluss der UV-B-Strahlen der Sonne bildet die Haut das wichtige Vitamin selbst. Vitamin D stärkt nicht nur Knochen und Muskeln, sondern auch das Immunsystem – ein echter Bonus für alle, die sich gerne im Freien bewegen.
Die besten Outdoor-Sportarten im Sommer
Wer im Sommer das stickige Fitnessstudio gegen die Natur eintauschen möchte, kann auf eine Vielzahl an Sportarten zurückgreifen. Sport im Freien bietet für jedes Alter und jede Kondition die passende Möglichkeit, aktiv zu bleiben. Wir stellen Ihnen Outdoor-Aktivitäten vor, die Spaß machen und Sie garantiert nicht überfordern.
Walking oder Joggen
Walking, also zügiges Gehen, gehört zu den einfachsten Outdoor-Aktivitäten – Sie brauchen weder teure Ausrüstung noch besondere Voraussetzungen. Da das Tempo individuell angepasst werden kann, ist Walking ideal für Ungeübte und alle, die es an warmen Sommertagen etwas gemütlicher angehen wollen. Der gesundheitliche Nutzen ist dennoch beachtlich: Walking stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert die allgemeine Fitness und kurbelt die Fettverbrennung an. Außerdem kräftigt zügiges Gehen die Knochen sowie die Muskulatur in Beinen, Hüfte und Rumpf. Auch Sehnen und Bänder werden gestärkt. Regelmäßiges Walken kann außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und andere Gesundheitsprobleme reduzieren.
Eine Variante des Walkings ist das Nordic Walking. Dabei wird das schnelle Gehen durch den Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte unterstützt. Das entlastet den Bewegungsapparat und trainiert zusätzlich die Oberkörpermuskulatur.
Für alle, die eine größere Herausforderung suchen, ist Jogging die bessere Wahl. Die höhere Geschwindigkeit bringt das Herz-Kreislauf-System stärker in Schwung und beansprucht mehr Muskelgruppen als das Walking. Zudem verbrennt man beim Laufen deutlich mehr Kalorien – bei entsprechender Geschwindigkeit sogar bis zu doppelt so viele wie beim Gehen.
Radfahren oder Mountainbiken
Radfahren belastet den Körper, ohne ihn zu überfordern: Die gleichmäßige Bewegung auf dem Rad ist besonders schonend für Knie, Hüfte und Rücken und daher auch für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen geeignet.
Radfahren ist ein hervorragendes Training für die Oberschenkel-, Gesäß- und untere Rückenmuskulatur. Darüber hinaus kurbelt zügiges Radeln den Fettstoffwechsel an und hilft, überschüssige Pfunde zu verlieren. Zusätzlich profitieren Herz und Kreislauf: Der Blutdruck sinkt, das Herz wird leistungsfähiger, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt ab. Radfahren baut außerdem Stress ab – vor allem, wenn wir durch reizvolle Landschaften radeln.
Wer es herausfordernder mag, wechselt aufs Mountainbike: Auf anspruchsvolleren Strecken wird das Training intensiver – bergauf und abseits befestigter Wege sind Balance und Muskelkraft besonders gefordert. Für ungeübte und ältere Radfahrer gilt: Besser langsam starten und zunächst leichtere Strecken wählen! In Gesellschaft fährt es sich außerdem nicht nur sicherer, sondern macht oft auch doppelt so viel Spaß.
Schwimmen im Meer oder See
Schwimmen gilt nicht umsonst als eine der gesündesten Sportarten: Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, trainiert zahlreiche Muskelgruppen, verbessert die Lungenfunktion und fördert sogar die geistige Leistungsfähigkeit. Da das Wasser einen Großteil des Körpergewichts trägt, werden die Gelenke beim Schwimmen kaum belastet. Der Wassersport eignet sich daher ideal für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht. Und das Beste: An heißen Sommertagen ist Baden deutlich angenehmer als schweißtreibendes Joggen im Park!
Besonders gesund ist es, unter freiem Himmel zu schwimmen. Die salzhaltige Luft am Meer sorgt zum Beispiel für freie Atemwege und der Wellengang beansprucht den Körper stärker. In einem See lässt es sich entspannter trainieren, weil das Wasser ruhiger ist. Die Natur rund um einen See kann mit ihrer Ruhe und Schönheit besonders motivierend wirken – ganz ähnlich wie die Küste.
Rudern, Kajakfahren oder Stand-up-Paddling
Auch auf dem Wasser lässt es sich im Sommer hervorragend trainieren, zum Beispiel beim Rudern. Der fließende Bewegungsablauf stärkt das Herz-Kreislauf-System und kräftigt Rumpf, Rücken und Arme. Auch die Beine sind aktiv beteiligt: Zunächst drückt man sich mit den Beinen an der Ruderbank ab, dann wird die Kraft über den Rumpf in die Arme und Hände übertragen.
Alternativen zum Rudern sind Kajakfahren und Stand-up-Paddling (SUP). Bei beiden Sportarten wird das Paddel abwechselnd links und rechts ins Wasser eingetaucht, um das Gefährt zu bewegen und zu steuern. Dadurch werden die Arme, Schultern und der Rumpf trainiert. Beim SUP wird zusätzlich die tieferliegende Muskulatur, wie die Bauch-, Rücken- und Beckenmuskeln, aktiviert, um das Gleichgewicht auf dem wackeligen Board zu halten.
Wer Rudern, Kajakfahren oder Stand-up-Paddling einmal ausprobieren möchte, braucht keine eigene Ausrüstung – an vielen Seen und Flüssen lassen sich Boote und Boards ganz unkompliziert ausleihen.
Richtig in Schwung kommen
Jede Bewegung verbraucht Energie, ganz gleich, wie leicht oder schwer sie uns fällt. Schon bei einem gemütlichen Spaziergang von vier Kilometern verbrennt der Körper rund 190 Kalorien an Energie. Das entspricht ungefähr dem Energiegehalt einer Scheibe Vollkornbrot mit Avocado. Grundsätzlich gilt: Je länger und intensiver die Aktivität, desto mehr Energie wird benötigt.
Beim Training im Freien muss der Körper oft mehr Energie aufbringen als in der Halle. Der Luftwiderstand erschwert die Bewegung, Steigungen, Gefälle und unebene Untergründe fordern zusätzliche Kraft. Sehr energieintensiv ist Schwimmen. Dabei arbeitet die Muskulatur dauerhaft gegen den Widerstand des Wassers, während der Körper gleichzeitig Wärmeverluste ausgleichen muss. All das lässt den Energieverbrauch spürbar steigen. So werden beim Brust- oder Kraulschwimmen in mittlerem Tempo pro Stunde rund 480 Kilokalorien pro Stunde verbrannt – etwa doppelt so viel wie bei einer einstündigen Radtour.
Die verbrauchte Energie muss durch die Ernährung ersetzt werden. Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße) sind die Hauptenergielieferanten des Körpers. Werden die Energiespeicher nicht ausreichend aufgefüllt, kann es zu Gewichtsverlust kommen, was sich wiederum negativ auf die sportliche Leistung auswirken kann.
Energie tanken vor und nach dem Training
Schon vor dem Training entscheidet die richtige Ernährung über Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Nüchtern Sport zu treiben, kann nicht nur zu Leistungseinbußen führen, sondern auch einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels mit sich bringen – mit Folgen wie Schwindel, Müdigkeit, Schwäche oder Kopfschmerzen. Optimal ist eine ausgewogene Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Sport. Sie sollte alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette – enthalten, um dem Körper ausreichend Energie zu liefern. Auch Mikronährstoffe sind wichtig, denn obwohl sie selbst keine direkte Energie bereitstellen, unterstützen sie zahlreiche Prozesse im Energiestoffwechsel. Hier ein Überblick über wichtige Nährstoffe, auf die es beim Sport ankommt:
- Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle beim Sport. Nach dem Essen werden sie im Körper zu Glukose (Traubenzucker) abgebaut. Gerade nicht benötigte Glukose wird als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Bei vermehrtem Energiebedarf des Körpers wird das gespeicherte Glykogen wieder zu Glukose aufgespalten und dem Organismus zur Verfügung gestellt. Komplexe Kohlenhydrate, also langkettige Zuckerverbindungen, die langsam verdaut werden, sind besonders wertvoll, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten. Sie stecken unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln und versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum hinweg gleichmäßig mit Energie. So helfen sie, Leistungseinbrüche zu vermeiden. Unmittelbar vor dem Training ist es empfehlenswert, leicht resorbierbare Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dazu zählen beispielsweise Bananen.
- Proteine (Eiweiße) sind wichtig für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Zudem sind sie an zahlreichen Körperprozessen beteiligt – etwa an der Funktion des Immunsystems, am Hormonhaushalt und am Energiestoffwechsel. Sportlich Aktive benötigen ausreichend Proteine, weil diese die Regeneration der Muskulatur unterstützen und den Wiederaufbau beschädigter Muskelfasern fördern. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und werden über die Nahrung aufgenommen, wenn proteinreiche Lebensmittel konsumiert werden. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu oder Quinoa. Bei erhöhtem Bedarf, etwa durch Sport, kann es sinnvoll sein, die Versorgung mit Aminosäuren mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen.
- Fette sind eine wichtige Energiequelle, vor allem bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Während Kohlenhydrate schnell Energie liefern, werden Fette vor allem dann genutzt, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind. Der Körper greift dann auf Fettreserven zurück, um die nötige Energie bereitzustellen. Fette unterstützen zudem die Regeneration und den Aufbau der Muskelzellen nach dem Training. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen spielen die Menge und die Qualität der Fette für die sportliche Leistungsfähigkeit eine geringere Rolle. Für die allgemeine Gesundheit von Sporttreibenden ist es dennoch wichtig, wertvolle ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Samen, Avocados oder fettem Fisch zu sich zu nehmen. Gesättigte Fettsäuren oder Transfette, die in industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sollten hingegen vermieden werden – sie können langfristig die Gesundheit und damit die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
- Elektrolyte sind Mineralsalze und umfassen Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Sie regulieren zum Beispiel den Flüssigkeitshaushalt, unterstützen die Nerven- und Muskelfunktion und tragen zum Säure-Basen-Gleichgewicht bei. Für Sportler sind Elektrolyte wichtig, denn sie gehen beim Training mit dem Schweiß verloren. Fehlen sie dem Körper, kann es zu Leistungseinbußen oder Beschwerden wie Muskelkrämpfen kommen. Elektrolythaltige Getränke, wie isotonische Sportgetränke, Apfelschorle oder mit Elektrolyten angereichertes Mineralwasser, helfen dabei, den Mineralstoffhaushalt schnell wieder aufzufüllen.
- Vitamine und Mineralstoffe zählen zwar zu den Mikro-Nährstoffen, doch in Bezug auf Energie und Leistungsfähigkeit sind sie ebenso unerlässlich wie die Makronährstoffe. Wer Sport treibt, sollte darauf achten, den erhöhten Bedarf über die Ernährung oder eine gezielte Nahrungsergänzung zu decken. Mehr zu diesem Thema im folgenden Abschnitt.
Eine ausgewogene Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen bildet somit die Grundlage für Leistungsfähigkeit, Regeneration und ein gesundes Training – unabhängig von Sportart und Trainingsziel.
Tipps: Bei längeren Aktivitäten, wie beispielsweise einer ausgedehnten Radtour oder einer mehrstündigen Wanderung, sollte auch unterwegs für Nachschub an Energie gesorgt werden. Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Energieriegel liefern schnell verfügbare Energie und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Auch zu empfehlen: Vitamin-C-Pulver lässt sich im Handumdrehen in der Wasserflasche auflösen – perfekt für einen schnellen Frischekick unterwegs. Direkt nach dem Training helfen Monosaccharide (Einfachzucker) dem Körper, die erschöpften Energiespeicher rasch wieder aufzufüllen. Diese Kohlenhydrate bestehen aus nur einer Zuckereinheit und gelangen besonders schnell ins Blut. Ideal sind zum Beispiel eine Banane oder ein Glas Fruchtsaft.
Mikronährstoffe für mehr Energie beim Sport
Damit der Körper die mit der Nahrung aufgenommene Energie optimal nutzen kann, benötigt er Mikronährstoffe in ausreichender Menge. Diese ermöglichen es, Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Zellen effizient in Energie umzuwandeln und für den Stoffwechsel bereitzustellen. Fehlen bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe, können die biochemischen Prozesse des Energiestoffwechsels nur eingeschränkt oder gar nicht ablaufen – selbst wenn ausreichend Kalorien vorhanden sind.
Zu den schnellen und effektiven Energielieferanten zählen Vitamin C und die B-Vitamine in Kombination mit Taurin, Vitamin E, L-Carnitin, Biotin, Magnesium und Coenzym Q10. Zusammen sorgen sie dafür, dass unser Energiestoffwechsel auf Hochtouren läuft. So können wir Müdigkeit und Erschöpfung hinter uns lassen und bei jeder Aktivität volle Leistung bringen.
Die Vitamine E und C sind starke Antioxidantien und tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Oxidativer Stress kann die Mitochondrien schädigen, die für die Energieproduktion zuständig sind. Zudem ist Vitamin C an der Eisenaufnahme beteiligt. Das ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und unterstützt die Energieproduktion.
Taurin, das vielen aus synthetischen Energy-Drinks bekannt ist, unterstützt im natürlichen Verbund den Energiestoffwechsel und fördert die Leistungsfähigkeit, wenn der Körper besonders gefordert ist. Coenzym Q10, auch Ubichinon genannt, ist ein wichtiger Bestandteil der Mitochondrien, den „Kraftwerken” der Zelle. Es spielt eine zentrale Rolle in der Elektronentransportkette und ist entscheidend für die Produktion von ATP, der primären Energiequelle für viele zelluläre Prozesse. Auch Magnesium ist unentbehrlich für den Energiestoffwechsel, da es an der Aktivierung von Enzymen beteiligt ist, die für die ATP-Synthese erforderlich sind.
Die wahren Energie-Booster für unseren Körper sind die Vitamine des B-Komplexes: B1, B2, B3, B5 (Pantothensäure), B6, B9 (Folsäure) und B12. Gemeinsam mit Biotin unterstützen sie den Energiestoffwechsel auf zellulärer Ebene und sorgen für ein gut funktionierendes Nervensystem, das für eine stabile Energieversorgung unerlässlich ist.
Wenn die Kräfte beim Sport oft zu früh schwinden, kann die regelmäßige Einnahme dieses Mikronährstoffkomplexes spürbar für mehr Energie und längeren Atem sorgen. Ausgezeichnete Quellen dieser wichtigen Mikronährstoffe sind Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Aber auch Bananen, Avocados, Brokkoli, Paprika, Zitrusfrüchte, Fisch, Eier und mageres Fleisch sind wertvolle Energiequellen. Noch effektiver ist eine gezielte Nahrungsergänzung, die dem Körper die optimale Menge dieser Naturstoffe liefert!
Wie gleiche ich den Verlust an Elektrolyten im Sommer aus?
Schwitzen bedeutet nicht nur einen Flüssigkeitsverlust, sondern auch einen erheblichen Verlust an Elektrolyten, allen voran Natrium, Kalium und Calcium. Wenn wir im heißen Sommer beim Training viel schwitzen und dann natürlich auch viel Wasser trinken, kann das osmotische Gleichgewicht relativ leicht aus dem Gleichgewicht geraten. Das bleibt nicht ohne Folgen: Müdigkeit, Muskelkrämpfe oder Kreislaufprobleme können die Folge sein.
Auch wichtige Vitamine wie A, C, D3, E und K2 sowie Mineralstoffe wie Kupfer, Zink, Mangan und Bor gehen beim Schwitzen verloren, ebenso wie organische Schwefelverbindungen (MSM). Umso wichtiger ist es deshalb, den Körper regelmäßig mit diesen Mikronährstoffen zu versorgen, damit er auch bei schweißtreibenden Temperaturen leistungsfähig bleibt.
Wer diese Mikronährstoff-Kombination eher aus dem Bereich der Knochenstärke erkennt, irrt nicht. Diesen Zusatzeffekt können wir aber gerne auch für unsere sportliche Aktivität nutzen. Wichtig ist, dass wir möglichst schon direkt beim Sport auch die Elektrolyte im Auge behalten und die Genannten wieder zuführen!
Übrigens, wer viel verbraucht, muss auch wieder viel ergänzen. Wenn bei den sportlichen Aktivitäten wie gewünscht der Stoffwechselumsatz in die Höhe getrieben wird, sollte für den Tag und die anschließende Regenerationsphase auch die Mikronährstoffversorgung erhöht werden. Für zwei oder drei Tage ist durchaus von einem bis zu doppelt so hohen Bedarf auszugehen.
Zusammenfassend: Outdoor-Training kann im Sommer eine großartige Erfahrung sein – wenn Sie die richtigen Vorbereitungen treffen! Achten Sie auf passende Trainingszeiten und -orte, die Ihrem Leistungsniveau entsprechen, und sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Für den nötigen Schwung sorgen ausgewogene Mahlzeiten vor und nach dem Training sowie eine gezielte Mikronährstoffkombination, die Ihnen das Extra an Energie liefert. Denken Sie auch daran, den Elektrolytverlust, der beim Sport in der Sommerhitze schnell auftreten kann, mit entsprechenden Snacks, Getränken oder Präparaten auszugleichen. Mit diesen einfachen Maßnahmen steht Ihrem Ziel, im Sommer fit zu werden und eine Vielzahl von Outdoor-Aktivitäten zu genießen, nichts im Weg
Referenzen
G. Berman et al. (2012). Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. Journal of Affective Disorders, 140(3), 300-305.
R. Hunter, B. W. Gillespie, S. Y.-P. Chen. (2019). Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722.
Techniker Krankenkasse. Sport und Energieverbrauch – Kalorienverbrauch. Aufgerufen im Mai 2025 unter: https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/sport-und-bewegung/basics/sport-energieverbrauch-kalorienverbrauch-2004664
