Wandern ist Sport und Erholung im Grünen zugleich. Ob in der Lüneburger Heide, im Bayerischen Wald, in den Zillertaler Alpen oder am Vierwaldstättersee – fast überall in Deutschland, Österreich und der Schweiz bietet die Natur wunderbare Möglichkeiten, den Körper zu stärken und die Seele baumeln zu lassen. Besonders schön ist das Wandern im Frühling, wenn die Temperaturen angenehm mild sind und die Natur zu neuem Leben erwacht. Aber warum sind Streifzüge durch Wald und Wiesen so gesund? Worauf sollte man achten, wenn man die Natur zu Fuß erkundet? Und wie kann man seine Kondition für die nächste Wandertour gezielt verbessern? Wir haben die Antworten für alle Outdoor-Fans – und die, die es noch werden wollen.
Wie Wandern die Gesundheit fördert
Wer zu Fuß unterwegs ist, erlebt die Natur hautnah. Das hilft, mentalen Stress abzubauen und Abstand vom Alltag zu gewinnen. Gleichzeitig stärkt die Bewegung im Freien die körperliche Gesundheit. Die positiven Wirkungen regelmäßiger Wanderungen sind tatsächlich so vielfältig, dass sie ein idealer Beitrag zur Vorbeugung zahlreicher Beschwerden und Krankheiten sein können.
Herz-Kreislauf-System stärken
Regelmäßiges Wandern fördert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Beim zügigen Gehen steigt die Herzfrequenz, das Herz wird stärker beansprucht und die Durchblutung des gesamten Körpers gefördert. Dadurch werden Organe und Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Mit der Zeit wird das Herz leistungsfähiger, so dass es weniger oft schlagen muss, um die gleiche Menge Blut zu pumpen. Langfristig führt dies zu einem niedrigeren Ruhepuls. Regelmäßige Erkundungstouren über Stock und Stein tragen auch zur Stabilisierung des Blutdrucks bei, denn durch die körperliche Anstrengung erweitern sich die Gefäße, das Blut fließt mit weniger Widerstand durch das Gefäßsystem. Der Aufenthalt in der Natur hilft außerdem, Stress zu reduzieren, der das Herz belastet. Die Kombination aus Ausdauertraining und Naturerlebnis macht Wandern also zu einer besonders herzfreundlichen Aktivität.
Bewegungsapparat stabilisieren
Wandern kann helfen, Osteoporose vorzubeugen. Denn wer sich regelmäßig bewegt, kurbelt die Aktivität der Osteoblasten an, die für den Knochenaufbau verantwortlich sind. Dadurch wird die Knochendichte erhöht. Bei einem Sturz, zum Beispiel auf unebenem Gelände oder matschigen Passagen, sind die Knochen so besser geschützt. Durch die regelmäßige Belastung beim Gehen wird auch die Durchblutung in den Gelenken angeregt und der Knorpel besser mit Nährstoffen versorgt. Dies kann einem übermäßigen Verschleiß des Gelenkknorpels entgegenwirken und das Risiko für Arthrose und Knieschmerzen verringern.
Lange Märsche durch Berg und Tal stärken außerdem die Muskulatur, vor allem in den Beinen und im Rumpf. Die Gelenke werden so besser gestützt und der Bewegungsapparat stabilisiert, was das Gehen auf Dauer sicherer macht. Die Rückenmuskulatur wird beim Wandern ebenfalls gekräftigt – die Körperhaltung verbessert sich langfristig und Rückenschmerzen werden vermieden.
Auch Sehnen und Bänder freuen sich über Touren in der Natur. Beide bestehen hauptsächlich aus Bindegewebe, das viele Kollagenfasern enthält. Die körpereigene Kollagenbildung wird durch mechanische Reize – also Bewegung – angeregt. Regelmäßiges flottes Gehen stärkt also das Bindegewebe, was wiederum Sehnen und Bänder stabilisiert. Das Risiko für Verletzungen wie Bänderrisse wird dadurch deutlich verringert.
Immunsystem boosten
„Hiking“ – so das englische Wort für Wandern – ist ein ausgezeichnetes Training für das Immunsystem. Durch die moderate Bewegung wird die Bildung von Killerzellen angeregt. Diese speziellen Immunzellen helfen, Krankheitserreger zu bekämpfen und die körpereigene Abwehr zu stärken. Gleichzeitig regt das Gehen an der frischen Luft die Durchblutung an – Immunzellen gelangen schneller und gezielter dorthin, wo sie zur Infektionsabwehr gebraucht werden.
Auch die Vitamin-D-Produktion profitiert vom Aufenthalt in der Natur. Denn Sonnenlicht aktiviert die Bildung von Vitamin D, das für eine gute Immunabwehr wichtig ist. Zudem hilft regelmäßige Bewegung, das Stresshormon Cortisol abzubauen, welches das Immunsystem schwächen kann.
Nicht zu vergessen: Wer sich häufig im Freien aufhält, ist unterschiedlichen Temperaturreizen ausgesetzt. Dadurch lernt der Körper, sich besser an wechselnde Wetterbedingungen anzupassen. Auch das stärkt das Immunsystem und macht den Körper widerstandsfähiger gegen Krankheiten wie Erkältungen und Grippe.
Augen schützen
Beim Durchstreifen der Natur gönnen wir unseren Augen eine wohlverdiente Pause von der täglichen Bildschirmarbeit. Denn der ständige Blick auf nahe Objekte wie Smartphone oder Laptop belastet die Augenmuskulatur und kann zu Ermüdung führen. Im Freien dagegen richtet sich der Blick automatisch auf weiter entfernte Objekte, wodurch sich die Augenmuskulatur entspannt und das Sehorgan entlastet wird.
Schädlich für die Augen ist auch das blaue Licht, das Bildschirme ausstrahlen. Eine dauerhafte Bestrahlung mit blauem Licht löst Oxidationsprozesse im Auge aus und lässt die Netzhaut schneller altern. Dagegen trägt das natürliche Tageslicht dazu bei, die Augenfunktionen zu regulieren und Symptome wie trockene Augen zu lindern.
Gehirnleistung fördern
Bewegung an der frischen Luft bringt das Gehirn in Schwung, weil es durch die bessere Durchblutung mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Dies fördert die kognitiven Funktionen und die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Wandern ist daher auch zur Erhaltung der geistigen Fitness im Alter zu empfehlen.
Gewicht reduzieren
Wandern eignet sich hervorragend zum Abnehmen, denn stetige Bewegung verbrennt Kalorien, kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt die Fettverbrennung. Für Übergewichtige ist Wandern eine ideale Sportart, da Gehen die Gelenke deutlich weniger belastet als zum Beispiel Joggen.
Wichtig zu wissen: Wandern ist nur dann so richtig gesund, wenn der Körper mit einer ordentlichen Portion Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Denn wer regelmäßig körperlich aktiv ist, braucht besonders viele Mikronährstoffe! Gründe dafür sind zum Beispiel die gesteigerte Stoffwechselaktivität, durch die mehr Zell-Vitalstoffe verbraucht werden, oder der Verlust von Mineralstoffen über den Schweiß. Darüber hinaus unterstützen Mikronährstoffe auf vielfältige Weise die körperliche Leistungsfähigkeit und helfen, Herausforderungen im Gelände besser zu meistern. Dazu später mehr.
Gut vorbereitet läuft es am besten
Bei so vielen gesundheitlichen Vorteilen mangelt es sicher nicht an Motivation, gleich loszuziehen. Damit der Wanderausflug aber nicht zum Frusterlebnis wird, sollten Sie vorher unbedingt Ausrüstung und Gepäck überprüfen.
Spezielle Wanderkleidung ist für kürzere Touren, zum Beispiel im nahe gelegenen Stadtwald, natürlich nicht unbedingt notwendig. Ein lockeres Shirt und eine leichte Hose reichen bei milden und warmen Temperaturen völlig aus. Im Frühjahr, wenn das Wetter wechselhaft und unbeständig ist, kann jedoch wasser- und winddichte Funktionskleidung die bessere Wahl sein. Wichtig sind auch gut sitzende Wanderschuhe, um Blasen und Verletzungen vorzubeugen. Auf unebenem Gelände sorgen Wanderstöcke für Trittsicherheit und eine bessere Balance.
Für eine Tagestour gehören zwei Liter Wasser oder Kräutertee pro Person in den Rucksack. Belegte Vollkornbrote und gesunde Snacks wie Müsliriegel, Trockenfrüchte und klein geschnittenes Obst und Gemüse liefern unterwegs Energie und sättigen gut.
Zwei oder drei Tütchen Vitamin-C-Pulver zum Auflösen in der Wasserflasche sind eine praktische und sinnvolle Ergänzung des Wanderproviants: Als wichtigstes Antioxidans neutralisiert Vitamin C zuverlässig freie Radikale, die oxidativen Stress verursachen. Freie Radikale entstehen bei starker körperlicher Anstrengung, zum Beispiel beim Bewältigen sehr steiler Routen, aber auch durch UV-Strahlung, die im Gebirge besonders intensiv ist. Oxidativer Stress schädigt Zellen, fördert Entzündungen im Körper und belastet so das Immunsystem.
Ein Erste-Hilfe-Set mit Blasenpflaster, Desinfektionsmittel und Verbandszeug sowie eine Zeckenzange gehören zur Grundausstattung eines jeden Wanderers. Wer in unbekanntem Gelände unterwegs ist, sollte zudem Orientierungshilfen wie ein Smartphone mit Wander-App, ein GPS-Gerät oder die klassische Wanderkarte dabei haben.
Mikronährstoffe: Gesunder Support vor und nach jeder Tour
Ambitionierte Wanderer steigern ihre Fitness für längere Touren durch eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Geeignet sind beispielweise Radfahren, Kniebeugen, Liegestütze oder Beinpressen. Aber auch eine gezielte und kontinuierliche Versorgung mit Mikronährstoffen kann dazu beitragen, die Kondition auf längeren Strecken zu verbessern und das Wandererlebnis angenehmer zu gestalten.
Immunstark bei Wind und Wetter
Im Frühling ist das Wetter oft unberechenbar: Warme Temperaturen und Sonnenschein können schlagartig von kühlem Wind, Regen oder sogar Schneeschauern abgelöst werden. Diese Temperaturschwankungen stellen das Immunsystem vor allem untrainierter Personen auf eine harte Probe. Umso wichtiger ist es, die Abwehrkräfte gezielt zu stärken – schließlich will man nicht auf halber Wanderstrecke schlapp machen.
Die Immunantwort unseres Körpers ist ein hochkomplexes, stufenweise angeordnetes Abwehrsystem, das den Körper vor Bedrohungen wie Viren, Bakterien und schädlichen Umwelteinflüssen schützt. Damit das orchestrierte Zusammenspiel der Immunzellen reibungslos funktioniert, müssen Zell-Vitalstoffe in ausreichender Menge vorhanden sein. Besonders wichtig sind die Vitamine C, A, D, verschiedene B-Vitamine sowie die Mineralstoffe Zink, Selen und Kupfer.
Auch bioaktive Pflanzenstoffe sorgen für einen guten Immunschutz. Sie sind in konzentrierter Form in Extrakten zum Beispiel aus weißen Maulbeeren, Aroniabeeren, Ingwerwurzeln und Sauerkirschen zu finden, die ein breites Spektrum gesundheitsfördernder Wirkungen für das Immunsystem entfalten. Wichtig ist, die einzelnen Elemente in Kombination einzunehmen, denn nur so entfalten sie ihre volle Wirkung.
Zeckenschutz, aber natürlich!
Wer viel auf Schusters Rappen unterwegs ist, dem sind Zecken wahrscheinlich nur allzu vertraut. Die lästigen Blutsauger lauern ihren Opfern auf Gräsern und Sträuchern auf. Ein Biss bleibt oft unbemerkt, doch die Folgen können schwerwiegend sein: Die Lyme-Borreliose, eine bakterielle Infektionskrankheit, ist die häufigste durch Zecken übertragene Krankheit und kann Symptome wie Fieber, Muskel- und Gelenkschmerzen bis hin zur Hirnhautentzündung verursachen. Deshalb gilt: Lange Kleidung tragen, Socken über die Hose ziehen und Insektenschutzmittel auftragen! Wen trotz aller Vorsichtsmaßnahmen eine Zecke erwischt hat, der sollte sofort zur Zeckenzange greifen und den Parasiten vorsichtig entfernen.
Mikronährstoffe können helfen, den Körper nach einem Zeckenbiss vor unangenehmen Folgen zu schützen. Neben Vitaminen und anderen Mikronährstoffen bieten bioaktive Pflanzenstoffe eine wertvolle Unterstützung. Besonders hervorzuheben sind Luteolin, das beispielsweise in Kamille und Thymian enthalten ist, sowie die Inhaltsstoffe aus Helmkraut und Rosmarin. Ihnen werden vor allem antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Darüber hinaus können mittelkettige Triglyceride und der Futtersaft der Bienenkönigin, das so genannte Gelée Royale, nützlich sein. Gelée Royale ist eine komplexe Zusammensetzung aus Nährstoffen, Vitaminen und Aminosäuren, die das Immunsystem stärken und den Körper bei der Bekämpfung von Infektionen unterstützen können.
Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen – bereit für jedes Abenteuer!
Selbst der erfahrenste Wanderer ist nicht vor Verletzungen gefeit. Ein falscher Tritt auf losem Untergrund und schon knickt der Fuß um. Wurzeln, Steine und Schotter sind besonders tückisch und können schnell zu Knochenbrüchen, Verstauchungen oder Bänderrissen führen. Wer lange Strecken ohne ausreichende Pausen zurücklegt, riskiert zudem einen Ermüdungsbruch oder eine Sehnenverletzung.
Eine dauerhafte und gezielte Mikronährstoffversorgung des Bewegungsapparates kann helfen, Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder optimal auf anspruchsvolle Wanderungen vorzubereiten. Knochen überstehen Stürze oder starke Belastungen besser, wenn sie regelmäßig mit den richtigen Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt werden. Vor allem Kalzium, Vitamin D, Vitamin K2, Magnesium und Zink halten die Knochen stabil. Vitamin C sorgt mit den Aminosäuren Lysin und Prolin für den nötigen Kollagen-Kick – wichtig für den Aufbau von kräftigem Bindegewebe in Knochen, Sehnen und Gelenkknorpeln. Als natürlicher Stoßdämpfer federt der Gelenkknorpel mechanische Belastungen ab. Ist das Knorpelgewebe durch eine ungenügende Kollagensynthese instabil, nutzt es bei Belastung schneller ab und es kommt zu Schmerzen und Entzündungen. Natürliche Entzündungshemmer wie Omega-3-Fettsäuren wirken hier wahre Wunder. Das Bindegewebe in den Sehnen bleibt dank Vitamin C, Lysin und Prolin stabil und elastisch, so dass Zerrungen kaum eine Chance haben. Nicht zuletzt sorgt Magnesium auch für eine entspannte Muskulatur und beugt so Krämpfen wirksam vor.
Tipp: Für weitere Informationen zum Thema Knochengesundheit lesen Sie bitte den Beitrag „Osteoporose: Knochenstark dank Mikronährstoffen“.
Mehr Energie und Leistung
Wandern fordert den Körper und kostet Energie, egal ob man einen kurzen steilen Aufstieg bewältigt oder stundenlang auf ebener Strecke unterwegs ist. Vor allem die Beinmuskulatur arbeitet intensiv, das Herz steigert seine Pumpleistung, um die Muskeln optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Die Energie dafür liefert unsere Nahrung: Glukose (Zucker) stellt schnell verfügbare Energie bereit, Fette dienen als nachhaltige Energielieferanten bei längeren Belastungen.
Doch nur mit den richtigen Mikronährstoffen läuft der Energiestoffwechsel rund. B-Vitamine, Magnesium und Coenzym Q10 sind erforderlich für die Umwandlung von Nährstoffen in verwertbare Energie. Zusammen mit Biotin spielen der Vitamin-B-Komplex und das Coenzym Q10 auch eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung in Herz und Muskeln, unterstützt von Vitamin C, Taurin und anderen wichtigen Mikronährstoffen. Clever kombiniert in einem Ergänzungsmittel sorgen sie für anhaltende Ausdauer und weniger Ermüdung auf langen Strecken.
Fassen wir zusammen: Wandern ist eine großartige Möglichkeit, die Gesundheit auf nachhaltige Weise zu fördern und gleichzeitig die Natur zu genießen. Mit der richtigen Vorbereitung und einer gezielten Mikronährstoffversorgung wird jede Tour zu einem unvergesslichen Erlebnis. Also: Rucksack packen, Schuhe schnüren und ab in die Natur!
