{"id":16903,"date":"2024-04-23T06:30:04","date_gmt":"2024-04-23T06:30:04","guid":{"rendered":"https:\/\/dr-rath-education.org\/?p=16903"},"modified":"2024-04-23T06:30:04","modified_gmt":"2024-04-23T06:30:04","slug":"vegane-essen-ohne-mangel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dr-rath-education.org\/de\/vegane-essen-ohne-mangel\/","title":{"rendered":"Vegan essen ohne Mangel"},"content":{"rendered":"

Immer mehr Menschen entscheiden sich f\u00fcr eine vegane Ern\u00e4hrungsweise, bei der ausschlie\u00dflich pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden. Laut Bundesministerium f\u00fcr Ern\u00e4hrung und Landwirtschaft (BMEL) lag der Anteil der vegan lebenden Bev\u00f6lkerung in Deutschland im Jahr 2021 bei zwei Prozent \u2013 doppelt so hoch wie ein Jahr zuvor. Ein verbessertes Angebot an veganen Produkten und eine gestiegene gesellschaftliche Akzeptanz erleichtern offenbar vielen Verbrauchern die Entscheidung, auf tierische Produkte zu verzichten. Hersteller und Handel reagieren zunehmend auf diesen Trend und nehmen immer mehr vegane Lebensmittel in ihr Sortiment auf. Die Umstellung auf diese sehr strenge Form der vegetarischen Ern\u00e4hrung kann jedoch mit H\u00fcrden verbunden sein und bei unzureichender Vorbereitung zu Mikron\u00e4hrstoffdefiziten f\u00fchren. Wie k\u00f6nnen Veganer eine optimale Versorgung mit allen notwendigen N\u00e4hrstoffen erreichen und welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sollten in Betracht gezogen werden?<\/strong><\/p>\n

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Was genau ist vegane Ern\u00e4hrung?<\/strong><\/span><\/p>\n

Unter veganer Ern\u00e4hrung versteht man eine Ern\u00e4hrungsweise, bei der alle Produkte tierischen Ursprungs aus der Ern\u00e4hrung ausgeschlossen werden. Das bedeutet, dass Veganer auf Fleisch, Fisch, Meeresfr\u00fcchte, Milch und Milchprodukte, Eier, Honig und andere Tierprodukte in ihrer Nahrung verzichten. Auch Lebensmittel und Getr\u00e4nke, die Inhalts- oder Zusatzstoffe tierischen Ursprungs enthalten, werden gemieden, wie Gelatine, Laktose, L-Cystein oder Schellack.<\/p>\n

Veganismus erstreckt sich h\u00e4ufig auf einen Lebensstil, bei dem nicht nur tierische Lebensmittel abgelehnt werden, sondern auch die Verwendung tierischer Produkte in Kleidung, Kosmetika und anderen Gebrauchsgegenst\u00e4nden oder Materialien (z. B. Leder, Daunen, Pelz und Seide).<\/p>\n

Eine vegane Ern\u00e4hrung zu praktizieren, kann eine Herausforderung sein, vor allem im Hinblick auf die Verwendung industriell hergestellter Lebensmittel. Viele Produkte scheinen auf den ersten Blick pflanzlich zu sein, doch verbergen sich hinter E-Nummern oft tierische Inhaltsstoffe. Das macht es mitunter schwierig, von Tieren stammende Produkte vollst\u00e4ndig zu vermeiden. Produkte mit intensiver Rotf\u00e4rbung k\u00f6nnen z. B. den Farbstoff \u201eechtes Karmin\u201c (E 120) enthalten, der aus Schildl\u00e4usen gewonnen wird.<\/p>\n

F\u00fcr den problemlosen Einkauf von veganen Lebensmitteln ist das Vegan-Label eine n\u00fctzliche Hilfe. Viele vegane Produkte sind mittlerweile mit diesem Siegel gekennzeichnet. Mit dem Vegan-Label k\u00f6nnen Veganer schnell und eindeutig tierfreie Produkte erkennen, ohne lange Zutatenlisten studieren oder beim Hersteller nachfragen zu m\u00fcssen.<\/p>\n

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Was sind die Vor- und Nachteile einer veganen Ern\u00e4hrung?<\/strong><\/span><\/p>\n

Eine vegane Ern\u00e4hrung gilt allgemein als gesund, denn der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel liefert viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dadurch haben vegan lebende Menschen grunds\u00e4tzlich ein geringeres Risiko f\u00fcr ern\u00e4hrungsbedingte Krankheiten. Studien zeigen beispielsweise, dass Veganer seltener erh\u00f6hte Blutfettwerte aufweisen. Auch \u00dcbergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten bei ihnen nicht so h\u00e4ufig auf wie bei Mischk\u00f6stlern. Umgekehrt gelten Ern\u00e4hrungsformen mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln als gesundheitlich ung\u00fcnstig. Wer viel rotes Fleisch und Wurst isst, hat unter anderem ein erh\u00f6htes Risiko f\u00fcr bestimmte Krebserkrankungen.<\/p>\n

Aber ist der v\u00f6llige Verzicht auf tierische Produkte wirklich ges\u00fcnder als der gelegentliche Genuss von Joghurt, Omelette oder R\u00e4ucherlachs? Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) jedenfalls sieht auf Basis der aktuellen Datenlage keine nachweisbaren gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ern\u00e4hrungsweise gegen\u00fcber einer gut zusammengestellten Mischkost. Diese sollte zwar \u00fcberwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, aber auch Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier geh\u00f6ren nach den aktuellen Ern\u00e4hrungsempfehlungen in kleineren Portionen auf den Speiseplan, um eine ausreichende N\u00e4hrstoffversorgung zu gew\u00e4hrleisten. Wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die nat\u00fcrlicherweise in tierischen Produkten enthalten sind, m\u00fcssen bei einer veganen Ern\u00e4hrung folglich durch andere geeignete Lebensmittel oder am besten durch Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zugef\u00fchrt werden.<\/p>\n

Vegane Ern\u00e4hrung punktet vor allem in den Bereichen Ethik und Umwelt, da sie einen aktiven Beitrag zum Tier- und Klimaschutz leistet. Die Produktion tierischer Lebensmittel bedeutet bekannterma\u00dfen Tierleid, verbraucht mehr Ressourcen und setzt mehr klimasch\u00e4dliche Treibhausgase frei als die Produktion pflanzlicher Lebensmittel. Eine Studie der Umweltschutzorganisation WWF kam zu dem Ergebnis, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel die Treibhausgasemissionen um 48 Prozent reduzieren kann.<\/p>\n

Hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Beim kritischen Wasserverbrauch sind laut WWF nicht Fleischesser, sondern Veganer die Hauptverursacher. Obst und Gem\u00fcse, das in deutschen und europ\u00e4ischen Superm\u00e4rkten angeboten wird, stammt h\u00e4ufig aus wasserarmen Gebieten, in denen k\u00fcnstliche Bew\u00e4sserung eingesetzt werden muss. Dies kann in den betroffenen Regionen dazu f\u00fchren, dass der Grundwasserspiegel sinkt, Brunnen versiegen und es so zu Engp\u00e4ssen in der Trinkwasserversorgung der Bev\u00f6lkerung kommt. Die Viehwirtschaft ben\u00f6tigt zwar generell mehr Wasser, findet aber meist in niederschlagsreichen Gebieten statt. Andererseits findet die Futtermittelproduktion wiederum h\u00e4ufig in w\u00e4rmeren, wasserarmen Regionen statt, erst recht unter dem gro\u00dfen Preisdruck, dem die Fleischproduzenten ausgesetzt sind. Alle bekannten Lebensmittelskandale der letzten Jahrzehnte haben ihre Ursache in dem marktwirtschaftlichen Zwang, m\u00f6glichst viel und m\u00f6glichst billig zu produzieren.<\/p>\n

Eine gute M\u00f6glichkeit, sich umweltfreundlicher zu ern\u00e4hren, egal ob vegan oder doch fleischhaltig, ist die Wahl regionaler Produkte. Diese sind nachhaltiger als importierte Lebensmittel, da sie weniger Ressourcen verbrauchen und durch die k\u00fcrzeren Transportwege Emissionen reduziert werden. In Deutschland und anderen mitteleurop\u00e4ischen L\u00e4ndern mit vergleichsweise hoher Wasserverf\u00fcgbarkeit kann die Bevorzugung heimisch angebauter Produkte dazu beitragen, wasser\u00e4rmere Regionen zu entlasten.<\/p>\n

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An welchen Mikron\u00e4hrstoffen kann es bei einer veganen Ern\u00e4hrung mangeln?<\/strong><\/span><\/p>\n

Vegane Ern\u00e4hrung ist mehr als nur das Weglassen von tierischen Produkten. \u00dcberspitzt gesagt: Wer auf Fleisch verzichtet, aber t\u00e4glich Pommes frites und Cola konsumiert, lebt nicht ges\u00fcnder als ein \u201eAllesesser\u201c, der sich mit einer bunten Auswahl an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ern\u00e4hrt. Auch bei vermeintlich gesunden Fleischersatzprodukten ist Vorsicht geboten, da sie \u2013 wie herk\u00f6mmliche Fertigprodukte \u2013 hochverarbeitete Lebensmittel sind, die viel Zucker, Fett, Salz, Aroma- und Zusatzstoffe enthalten k\u00f6nnen.<\/p>\n

Grunds\u00e4tzlich gilt: Je einseitiger die Lebensmittelauswahl ist, desto gr\u00f6\u00dfer ist die Gefahr eines N\u00e4hrstoffmangels. Somit kann nat\u00fcrlich auch eine Mischkost, die grunds\u00e4tzlich alle Lebensmittelgruppen abdeckt, einseitig sein und zu Mangelerscheinungen f\u00fchren, wenn sie nicht eine optimale, bedarfsgerechte Menge an Vitaminen und anderen Mikron\u00e4hrstoffen enth\u00e4lt.<\/p>\n

Verschiedene Erhebungen haben ergeben, dass Veganer meist gut mit den Vitaminen C, E, B1 (Thiamin) und Folat, den Mineralstoffen Magnesium und Kalium sowie Ballaststoffen und sekund\u00e4ren Pflanzenstoffen versorgt sind. Positiv wird auch die geringere Aufnahme von ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren und Cholesterin bewertet. Kritisch sieht es dagegen bei der Versorgung mit den Vitaminen B12, B2 und D, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen sowie Omega-3-Fetts\u00e4uren aus. Was zeichnet diese Mikron\u00e4hrstoffe aus und welche Symptome k\u00f6nnen auftreten, wenn sie nicht ausreichend aufgenommen werden?<\/p>\n

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Vitamin B12 \u2013 nicht nur f\u00fcr Veganer wichtig<\/em><\/strong><\/p>\n

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, kommt fast ausschlie\u00dflich in tierischen Lebensmitteln vor. Es gilt deshalb als ein besonders kritischer Mikron\u00e4hrstoff in der veganen Ern\u00e4hrung. Geringe Mengen des Vitamins sind in fermentierten Produkten (z. B. Sauerkraut), Shiitake-Pilzen und Algen wie Nori oder Spirulina enthalten. Diese k\u00f6nnen laut DGE die Versorgung mit Vitamin B12 jedoch nicht sicherstellen. Vegan lebenden Menschen wird daher dringend empfohlen, Vitamin B12 dauerhaft zu supplementieren.<\/p>\n

Vitamin B12 wird f\u00fcr die Blutbildung und die Zellteilung ben\u00f6tigt. Ein Mangel kann zu St\u00f6rungen der Zellfunktion, Beeintr\u00e4chtigungen der DNA-Synthese, chronischer M\u00fcdigkeit, Konzentrationsschw\u00e4che, depressiven Verstimmungen, Blutarmut (An\u00e4mie) und neurologischen Sch\u00e4den f\u00fchren, die sich durch Kribbeln in Armen oder Beinen, vor\u00fcbergehende L\u00e4hmungserscheinungen und Gef\u00fchlsst\u00f6rungen im peripheren Nervensystem bemerkbar machen. Ebenso kann ein Mangel an Vitamin B12 zu einer Erh\u00f6hung des Homocystein-Spiegels im Blut und damit zu einem erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen f\u00fchren. Bei einem Homocystein-Status von \u00fcber 10 \u03bcmol\/l steigt das Risiko f\u00fcr Arteriosklerose, Schlaganf\u00e4lle und Herzinfarkte. Eine rein pflanzliche Ern\u00e4hrung kann also nur dann arteriensch\u00fctzend sein, wenn der B12-Spiegel in einem guten Bereich liegt.<\/p>\n

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Vitamin B2 \u2013 der Energiespender<\/em><\/strong><\/p>\n

Auch Vitamin B2 (Riboflavin) geh\u00f6rt zu den Mikron\u00e4hrstoffen, die im Rahmen einer veganen Ern\u00e4hrung potenziell kritisch sind. Das Vitamin spielt eine zentrale Rolle f\u00fcr die normale Zellfunktion, das Wachstum, die Entwicklung und ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die f\u00fcr den Energiestoffwechsel ben\u00f6tigt werden.<\/p>\n

Die mengenm\u00e4\u00dfig wichtigsten Vitamin-B2-Lieferanten sind Milch und Milchprodukte (sie liefern durchschnittlich etwa 25 Prozent Vitamin B2), Innereien wie Leber und Nieren sowie Fisch. Daneben enthalten auch Vollkornprodukte, Samen, N\u00fcsse, H\u00fclsenfr\u00fcchte und verschiedene Gem\u00fcsesorten Riboflavin.<\/p>\n

Eine Unterversorgung mit Vitamin B2 \u00e4u\u00dfert sich vor allem durch Haut- und Schleimhautver\u00e4nderungen wie Entz\u00fcndungen der Mundschleimhaut und der Zunge, Risse in den Mundwinkeln und Ekzeme. Au\u00dferdem k\u00f6nnen M\u00fcdigkeit, Energiemangel und Schw\u00e4che auftreten. Bei schwerem Vitamin-B2-Mangel droht Blutarmut (An\u00e4mie). Eine unzureichende Versorgung mit Riboflavin gilt auch als Risikofaktor f\u00fcr einen erh\u00f6hten Homocystein-Spiegel und damit f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen.<\/p>\n

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Vitamin D \u2013 das Sonnenvitamin<\/em><\/strong><\/p>\n

Vitamin D (Calciferol) nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es im Gegensatz zu anderen Vitaminen vom K\u00f6rper selbst gebildet werden kann und seine Zufuhr \u00fcber die Nahrung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.<\/p>\n

Die k\u00f6rpereigene Produktion von Vitamin D erfolgt durch Sonneneinstrahlung auf die Haut. Voraussetzung f\u00fcr eine gute Vitamin-D-Versorgung ist folglich der regelm\u00e4\u00dfige Aufenthalt im Freien. In sonnenarmen Regionen, in den Wintermonaten oder bei \u00fcberwiegendem Aufenthalt in R\u00e4umen kann die Sonnenexposition und damit die k\u00f6rpereigene Vitamin-D-Synthese eingeschr\u00e4nkt sein.<\/p>\n

Unabh\u00e4ngig von der Ern\u00e4hrungsweise ist ein Gro\u00dfteil der mitteleurop\u00e4ischen Bev\u00f6lkerung unzureichend mit Vitamin D versorgt.<\/strong> Da aber die wenigen Lebensmittel, die Vitamin D von Natur aus enthalten, \u00fcberwiegend tierischen Ursprungs sind, ist die Versorgung bei Veganern oft noch schlechter als bei Mischk\u00f6stlern.<\/p>\n

Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselvorg\u00e4ngen im K\u00f6rper beteiligt. Es unterst\u00fctzt die Aufnahme und Verwertung von Kalzium aus der Nahrung, tr\u00e4gt zum Erhalt normaler Knochen und Z\u00e4hne bei und spielt eine Rolle bei der Zellteilung. Ein Mangel kann zu St\u00f6rungen im Knochenstoffwechsel f\u00fchren. Weitere Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind eine verminderte Muskelkraft und eine erh\u00f6hte Infektanf\u00e4lligkeit.<\/p>\n

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Knochensch\u00fctzer Kalzium<\/em><\/strong><\/p>\n

Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der zur Stabilit\u00e4t von Knochen und Z\u00e4hnen beitr\u00e4gt, die Blutgerinnung unterst\u00fctzt und eine Rolle im Nervensystem, in der Muskulatur sowie bei zahlreichen enzymatischen Prozessen spielt.<\/p>\n

Veganer nehmen in der Regel deutlich geringere Mengen an Kalzium auf als Vegetarier oder Mischk\u00f6stler: W\u00e4hrend die durchschnittliche t\u00e4gliche Kalziumzufuhr bei einer vegetarischen Ern\u00e4hrung zwischen 1100 und 1470 mg und bei einer \u00fcblichen Mischkost zwischen 1020 und 1330 mg liegt, sind es bei Veganern nur 500 bis 800 mg Kalzium pro Tag. Ein wesentlicher Nachteil ist, dass vegan lebende Menschen durch den Verzicht auf Milchprodukte eine wichtige Kalziumquelle verlieren. Au\u00dferdem ist Kalzium aus pflanzlichen Quellen schlechter verf\u00fcgbar als aus tierischen.<\/p>\n

Bei unzureichender Kalziumzufuhr beginnt der K\u00f6rper, Knochenmasse abzubauen. Ein chronischer Mangel l\u00e4sst die Knochen instabil werden, da der Einbau von Kalzium gest\u00f6rt ist und gleichzeitig Kalzium aus dem Knochen herausgel\u00f6st wird. Als Folge davon kommt es zu einer Erweichung der Knochen. Die Gefahr f\u00fcr Knochenbr\u00fcche steigt.<\/p>\n

Eine in der Fachzeitschrift Nutrients<\/em> vorgestellte Studie zeigt, dass Veganer h\u00e4ufiger Knochenbr\u00fcche erleiden als Mischk\u00f6stler. Das Bundesinstitut f\u00fcr Risikobewertung (BfR) sieht darin einen Hinweis auf eine schlechtere Knochengesundheit bei rein veganer Ern\u00e4hrung. Eine gro\u00df angelegte britische Studie kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Vegetarier und insbesondere Veganer ein h\u00f6heres Risiko f\u00fcr Knochenbr\u00fcche haben. Der regelm\u00e4\u00dfige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Kalziumgehalt und die Einnahme von Kalzium aus Mikron\u00e4hrstoffpr\u00e4paraten sind f\u00fcr Veganer daher sehr zu empfehlen.<\/p>\n

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Jod \u2013 Spurenelement aus dem Meer<\/em><\/strong><\/p>\n

Jod geh\u00f6rt zu den lebensnotwendigen Spurenelementen, die in kleinsten Einheiten den Stoffwechsel unterst\u00fctzen. Insbesondere das Nervensystem ist auf Jod angewiesen. Als Bestandteil der Schilddr\u00fcsenhormone ist das Element auch wichtig f\u00fcr die Aufrechterhaltung der K\u00f6rpertemperatur sowie f\u00fcr Zellteilung und -wachstum. Jodmangel beg\u00fcnstigt St\u00f6rungen der Schilddr\u00fcsenfunktion wie Kropfbildung (Vergr\u00f6\u00dferung der Schilddr\u00fcse) oder Schilddr\u00fcsenunterfunktion.<\/p>\n

Seefische und Meeresfr\u00fcchte sowie Meeresalgen sind nat\u00fcrliche Jodlieferanten, da das Spurenelement im Meerwasser vorkommt. Eine rein pflanzliche Ern\u00e4hrung kann den Jodbedarf nicht decken, weshalb Veganer eine Hauptrisikogruppe f\u00fcr Jodmangel darstellen. Sie sollten daher alternative Jodquellen in ihre Ern\u00e4hrung einbeziehen. Beispiele hierf\u00fcr sind die Verwendung von Jodsalz und der regelm\u00e4\u00dfige Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie z. B. Nori. Von Algenprodukten mit hohem Jodgehalt (mehr als 20 mg\/kg) r\u00e4t das BfR ab, da sie leicht zu einer \u00dcberdosierung f\u00fchren k\u00f6nnen. Besser geeignet sind Mikron\u00e4hrstoff-Kombinationen, in denen das Spurenelement in optimaler Dosierung enthalten ist.<\/p>\n

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Eisen im Blut<\/em><\/strong><\/p>\n

Eisen ist ein vielseitiges und lebensnotwendiges Spurenelement, das an zahlreichen Stoffwechselvorg\u00e4ngen in unserem K\u00f6rper beteiligt ist. Es unterst\u00fctzt z. B. die Blutbildung und ist ein wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffs H\u00e4moglobin, der Sauerstoff von den Lungen zu den K\u00f6rpergeweben und Kohlendioxid von den Geweben zur\u00fcck zu den Lungen transportiert.<\/p>\n

Die Hauptquelle f\u00fcr Eisen ist Fleisch. Aber auch Vollkornprodukte, Gem\u00fcse und H\u00fclsenfr\u00fcchte k\u00f6nnen als Eisenlieferanten dienen. Allerdings ist Eisen aus pflanzlichen Quellen weniger gut bioverf\u00fcgbar. Daraus ergibt sich, dass Eisen in der veganen Ern\u00e4hrung als potenziell kritischer Mikron\u00e4hrstoff zu betrachten ist, obwohl die Eisenzufuhr bei Veganern oft genauso hoch ist wie bei Mischk\u00f6stlern. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann die Bioverf\u00fcgbarkeit von pflanzlichem Eisen verbessern.<\/p>\n

H\u00e4ufige Anzeichen und Symptome von Eisenmangel sind M\u00fcdigkeit und Schw\u00e4che, blasse Haut, Konzentrationsschwierigkeiten, Haarausfall und br\u00fcchige N\u00e4gel.<\/p>\n

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Schutzschild Zink<\/em><\/strong><\/p>\n

Auch Zink z\u00e4hlt zu den essentiellen Spurenelementen. Als Bestandteil von Enzymen und Proteinen ist es an einer Vielzahl von K\u00f6rperprozessen beteiligt. Symptome eines Zinkmangels sind z. B. Hautekzeme, Haarausfall, Durchfall, Wundheilungsst\u00f6rungen sowie eine erh\u00f6hte Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Infektionskrankheiten.<\/p>\n

Tierprodukte wie Rind- und Schweinefleisch, K\u00e4se, Milch und Eier sind reich an Zink; Austern enthalten die h\u00f6chsten Mengen. Auch einige pflanzliche Lebensmittel sind gute Zinkquellen. Grunds\u00e4tzlich verwertet der K\u00f6rper Zink aus tierischen Lebensmitteln jedoch besser als aus pflanzlicher Kost. Der Grund: Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Mais und Soja enthalten Phytate, die die Aufnahme von Zink aus der Nahrung hemmen k\u00f6nnen. Veganern wird deshalb eine 50 Prozent h\u00f6here Zinkzufuhr empfohlen als Mischk\u00f6stlern. Dies entspricht nach den g\u00e4ngigen Zufuhrempfehlungen einer t\u00e4glichen Einnahme von 10,5 mg Zink f\u00fcr Frauen und 15 mg Zink f\u00fcr M\u00e4nner. Zielf\u00fchrender ist die Verwendung von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln, da hier das Spurenelement optimal dosiert vorliegt.<\/p>\n

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Omega-3-Fetts\u00e4uren \u2013 das Multitalent aus dem Meer<\/em><\/strong><\/p>\n

Omega-3-Fetts\u00e4uren sind essentielle Fette, die f\u00fcr die Gesundheit von Herz, Gehirn und Immunsystem wichtig sind. Zu den biologisch aktivsten Omega-3-Fetts\u00e4uren z\u00e4hlen EPA (Eicosapentaens\u00e4ure) und DHA (Docosahexaens\u00e4ure). Sie kommen fast ausschlie\u00dflich in tierischen Lebensmitteln vor, was sie zu potenziell kritischen N\u00e4hrstoffen in einer veganen Ern\u00e4hrung macht.<\/p>\n

Um den Bedarf an DHA und EPA zu decken, wird meist der Verzehr von fettreichen Seefischen (z. B. Hering, Makrele, Lachs) oder die Einnahme von Fisch\u00f6lkapseln empfohlen. Allerdings ist es f\u00fcr die Versorgung mit den Fetts\u00e4uren nicht erforderlich, Tiere zu t\u00f6ten, da DHA und EPA urspr\u00fcnglich aus Mikroalgen stammen. Das daraus gewonnene Algen\u00f6l wird h\u00e4ufig in veganen Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln verwendet, um Veganern eine einfache M\u00f6glichkeit zu bieten, diese essentiellen Fetts\u00e4uren in ihre Ern\u00e4hrung zu integrieren.<\/p>\n

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Potenziell kritischer Mikron\u00e4hrstoff<\/strong><\/td>\nPflanzliche N\u00e4hrstofflieferanten (Beispiele)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Vitamin B12<\/strong><\/td>\nKeine (ausschlie\u00dflich Nahrungserg\u00e4nzungsmittel
\nund angereicherte Lebensmittel)<\/td>\n<\/tr>\n
Vitamin B2<\/strong><\/td>\nH\u00fclsenfr\u00fcchte (z. B. Kichererbsen, Sojabohnen)
\n\u00d6lsamen (z. B. Leinsamen, Chiasamen)
\nN\u00fcsse
\nBrokkoli, Gr\u00fcnkohl<\/td>\n<\/tr>\n
Vitamin D<\/strong><\/td>\nChampignons, Pfifferlinge<\/td>\n<\/tr>\n
Kalzium<\/strong><\/td>\nBrokkoli, Gr\u00fcnkohl
\nN\u00fcsse
\nH\u00fclsenfr\u00fcchte
\nTofu
\nKalziumreiches Mineralwasser<\/td>\n<\/tr>\n
Eisen<\/strong><\/td>\nSpinat
\nH\u00fclsenfr\u00fcchte
\nN\u00fcsse
\nVollkorngetreide
\nBeerenobst<\/td>\n<\/tr>\n
Jod<\/strong><\/td>\nMeeresalgen (z. B. Nori)<\/td>\n<\/tr>\n
Zink<\/strong><\/td>\nVollkorn
\nH\u00fclsenfr\u00fcchte
\n\u00d6lsamen
\nN\u00fcsse<\/td>\n<\/tr>\n
Selen<\/strong><\/td>\nSpargel
\nKohl- und Zwiebelgem\u00fcse
\nPilze
\nParan\u00fcsse<\/td>\n<\/tr>\n
Omega-3-Fetts\u00e4uren
\n(EPA und DHA)<\/strong><\/td>\n		Keine (ausschlie\u00dflich Nahrungserg\u00e4nzungsmittel
\nund mit Mikroalgen\u00f6l angereicherte Lebensmittel)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tabelle: Potenziell kritische N\u00e4hrstoffe in einer veganen Ern\u00e4hrung und pflanzliche Lebensmittel, die dabei unterst\u00fctzen k\u00f6nnen, eine gute Versorgung mit diesen N\u00e4hrstoffen zu erreichen.<\/em><\/p>\n

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Wie k\u00f6nnen Veganer sicherstellen, dass sie alle notwendigen N\u00e4hrstoffe erhalten?<\/strong><\/span><\/p>\n

Damit eine vegane Ern\u00e4hrung gelingt, m\u00fcssen die Mahlzeiten gut geplant werden. Eine qualifizierte Ern\u00e4hrungsfachkraft kann bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel helfen und Tipps zur bedarfsgerechten Mikron\u00e4hrstoffversorgung geben. Eine gute Richtlinie ist auch die vegane Lebensmittelpyramide<\/a>. <\/strong>Sie bietet eine \u00fcbersichtliche Darstellung verschiedener Lebensmittelgruppen und hilft, sich ausgewogen zu ern\u00e4hren und Mahlzeiten sinnvoll zusammenzustellen. Lebensmittel im unteren Bereich der Pyramide k\u00f6nnen gro\u00dfz\u00fcgig verzehrt werden und sind besonders empfehlenswert. Lebensmittel, die sich an der Spitze der Pyramide befinden, sollten dagegen nur in m\u00e4\u00dfigen oder geringen Mengen verzehrt werden. So wird empfohlen, reichlich Obst und Gem\u00fcse zu verzehren und den Getreideanteil im Verh\u00e4ltnis etwas zu reduzieren. Gleichzeitig sollte der Anteil an pflanzlichen Fetten und \u00d6len eher gering gehalten werden.<\/p>\n

Au\u00dferhalb der Lebensmittelpyramide gibt es potenziell kritische Mikron\u00e4hrstoffe, die Veganer nur schwer \u00fcber Nahrungsmittel decken k\u00f6nnen. Hier ist eine entsprechende Supplementierung sehr zu empfehlen. Blutuntersuchungen beim Arzt k\u00f6nnen Aufschluss dar\u00fcber geben, welche Mikron\u00e4hrstoffe durch Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zugef\u00fchrt werden sollten.<\/p>\n

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Fazit: Wer auf tierische Produkte in seiner Ern\u00e4hrung verzichten m\u00f6chte, sollte einige Aspekte beachten. Dies betrifft vor allem die Versorgung mit kritischen Mikron\u00e4hrstoffen. Besonderes Augenmerk sollte auf die Zufuhr von Vitamin B12 gelegt werden, da dieser Zell-Vitalstoff nat\u00fcrlicherweise nur in tierischen Produkten vorkommt. Aber auch viele andere N\u00e4hrstoffe m\u00fcssen bei der Umstellung auf eine rein pflanzliche Ern\u00e4hrung ber\u00fccksichtigt werden. Eine Ern\u00e4hrungsberatung kann dabei helfen, die individuellen Bed\u00fcrfnisse zu erkennen und sicherzustellen, dass alle notwendigen N\u00e4hrstoffe ausreichend aufgenommen werden. Bei optimaler Zusammenstellung der Lebensmittel und erg\u00e4nzt durch Nahrungserg\u00e4nzungsmittel bietet die vegane Ern\u00e4hrung ein betr\u00e4chtliches Potenzial zur Vorbeugung ern\u00e4hrungsbedingter Krankheiten und zur F\u00f6rderung der allgemeinen Gesundheit.<\/strong><\/p>\n

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Referenzen<\/strong><\/p>\n

Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL). Wie klimasch\u00e4dlich sind tierische Lebensmittel?<\/em> (o.\u00a0D.).
\nhttps:\/\/www.landwirtschaft.de\/diskussion-und-dialog\/umwelt\/wie-klimaschaedlich-sind-tierische-lebensmittel<\/a><\/p>\n

Bundesministerium f\u00fcr Ern\u00e4hrung und Landwirtschaft (BMEL). Deutschland, wie es isst \u2013 Der BMEL-Ern\u00e4hrungsreport 2021<\/em>.
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