Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährungsweise, bei der ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden. Laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) lag der Anteil der vegan lebenden Bevölkerung in Deutschland im Jahr 2021 bei zwei Prozent – doppelt so hoch wie ein Jahr zuvor. Ein verbessertes Angebot an veganen Produkten und eine gestiegene gesellschaftliche Akzeptanz erleichtern offenbar vielen Verbrauchern die Entscheidung, auf tierische Produkte zu verzichten. Hersteller und Handel reagieren zunehmend auf diesen Trend und nehmen immer mehr vegane Lebensmittel in ihr Sortiment auf. Die Umstellung auf diese sehr strenge Form der vegetarischen Ernährung kann jedoch mit Hürden verbunden sein und bei unzureichender Vorbereitung zu Mikronährstoffdefiziten führen. Wie können Veganer eine optimale Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen erreichen und welche Nahrungsergänzungsmittel sollten in Betracht gezogen werden?
Was genau ist vegane Ernährung?
Unter veganer Ernährung versteht man eine Ernährungsweise, bei der alle Produkte tierischen Ursprungs aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Das bedeutet, dass Veganer auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier, Honig und andere Tierprodukte in ihrer Nahrung verzichten. Auch Lebensmittel und Getränke, die Inhalts- oder Zusatzstoffe tierischen Ursprungs enthalten, werden gemieden, wie Gelatine, Laktose, L-Cystein oder Schellack.
Veganismus erstreckt sich häufig auf einen Lebensstil, bei dem nicht nur tierische Lebensmittel abgelehnt werden, sondern auch die Verwendung tierischer Produkte in Kleidung, Kosmetika und anderen Gebrauchsgegenständen oder Materialien (z. B. Leder, Daunen, Pelz und Seide).
Eine vegane Ernährung zu praktizieren, kann eine Herausforderung sein, vor allem im Hinblick auf die Verwendung industriell hergestellter Lebensmittel. Viele Produkte scheinen auf den ersten Blick pflanzlich zu sein, doch verbergen sich hinter E-Nummern oft tierische Inhaltsstoffe. Das macht es mitunter schwierig, von Tieren stammende Produkte vollständig zu vermeiden. Produkte mit intensiver Rotfärbung können z. B. den Farbstoff „echtes Karmin“ (E 120) enthalten, der aus Schildläusen gewonnen wird.
Für den problemlosen Einkauf von veganen Lebensmitteln ist das Vegan-Label eine nützliche Hilfe. Viele vegane Produkte sind mittlerweile mit diesem Siegel gekennzeichnet. Mit dem Vegan-Label können Veganer schnell und eindeutig tierfreie Produkte erkennen, ohne lange Zutatenlisten studieren oder beim Hersteller nachfragen zu müssen.
Was sind die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung?
Eine vegane Ernährung gilt allgemein als gesund, denn der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel liefert viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dadurch haben vegan lebende Menschen grundsätzlich ein geringeres Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten. Studien zeigen beispielsweise, dass Veganer seltener erhöhte Blutfettwerte aufweisen. Auch Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten bei ihnen nicht so häufig auf wie bei Mischköstlern. Umgekehrt gelten Ernährungsformen mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln als gesundheitlich ungünstig. Wer viel rotes Fleisch und Wurst isst, hat unter anderem ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebserkrankungen.
Aber ist der völlige Verzicht auf tierische Produkte wirklich gesünder als der gelegentliche Genuss von Joghurt, Omelette oder Räucherlachs? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedenfalls sieht auf Basis der aktuellen Datenlage keine nachweisbaren gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährungsweise gegenüber einer gut zusammengestellten Mischkost. Diese sollte zwar überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, aber auch Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier gehören nach den aktuellen Ernährungsempfehlungen in kleineren Portionen auf den Speiseplan, um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die natürlicherweise in tierischen Produkten enthalten sind, müssen bei einer veganen Ernährung folglich durch andere geeignete Lebensmittel oder am besten durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Vegane Ernährung punktet vor allem in den Bereichen Ethik und Umwelt, da sie einen aktiven Beitrag zum Tier- und Klimaschutz leistet. Die Produktion tierischer Lebensmittel bedeutet bekanntermaßen Tierleid, verbraucht mehr Ressourcen und setzt mehr klimaschädliche Treibhausgase frei als die Produktion pflanzlicher Lebensmittel. Eine Studie der Umweltschutzorganisation WWF kam zu dem Ergebnis, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel die Treibhausgasemissionen um 48 Prozent reduzieren kann.
Hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Beim kritischen Wasserverbrauch sind laut WWF nicht Fleischesser, sondern Veganer die Hauptverursacher. Obst und Gemüse, das in deutschen und europäischen Supermärkten angeboten wird, stammt häufig aus wasserarmen Gebieten, in denen künstliche Bewässerung eingesetzt werden muss. Dies kann in den betroffenen Regionen dazu führen, dass der Grundwasserspiegel sinkt, Brunnen versiegen und es so zu Engpässen in der Trinkwasserversorgung der Bevölkerung kommt. Die Viehwirtschaft benötigt zwar generell mehr Wasser, findet aber meist in niederschlagsreichen Gebieten statt. Andererseits findet die Futtermittelproduktion wiederum häufig in wärmeren, wasserarmen Regionen statt, erst recht unter dem großen Preisdruck, dem die Fleischproduzenten ausgesetzt sind. Alle bekannten Lebensmittelskandale der letzten Jahrzehnte haben ihre Ursache in dem marktwirtschaftlichen Zwang, möglichst viel und möglichst billig zu produzieren.
Eine gute Möglichkeit, sich umweltfreundlicher zu ernähren, egal ob vegan oder doch fleischhaltig, ist die Wahl regionaler Produkte. Diese sind nachhaltiger als importierte Lebensmittel, da sie weniger Ressourcen verbrauchen und durch die kürzeren Transportwege Emissionen reduziert werden. In Deutschland und anderen mitteleuropäischen Ländern mit vergleichsweise hoher Wasserverfügbarkeit kann die Bevorzugung heimisch angebauter Produkte dazu beitragen, wasserärmere Regionen zu entlasten.
An welchen Mikronährstoffen kann es bei einer veganen Ernährung mangeln?
Vegane Ernährung ist mehr als nur das Weglassen von tierischen Produkten. Überspitzt gesagt: Wer auf Fleisch verzichtet, aber täglich Pommes frites und Cola konsumiert, lebt nicht gesünder als ein „Allesesser“, der sich mit einer bunten Auswahl an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ernährt. Auch bei vermeintlich gesunden Fleischersatzprodukten ist Vorsicht geboten, da sie – wie herkömmliche Fertigprodukte – hochverarbeitete Lebensmittel sind, die viel Zucker, Fett, Salz, Aroma- und Zusatzstoffe enthalten können.
Grundsätzlich gilt: Je einseitiger die Lebensmittelauswahl ist, desto größer ist die Gefahr eines Nährstoffmangels. Somit kann natürlich auch eine Mischkost, die grundsätzlich alle Lebensmittelgruppen abdeckt, einseitig sein und zu Mangelerscheinungen führen, wenn sie nicht eine optimale, bedarfsgerechte Menge an Vitaminen und anderen Mikronährstoffen enthält.
Verschiedene Erhebungen haben ergeben, dass Veganer meist gut mit den Vitaminen C, E, B1 (Thiamin) und Folat, den Mineralstoffen Magnesium und Kalium sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt sind. Positiv wird auch die geringere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin bewertet. Kritisch sieht es dagegen bei der Versorgung mit den Vitaminen B12, B2 und D, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen sowie Omega-3-Fettsäuren aus. Was zeichnet diese Mikronährstoffe aus und welche Symptome können auftreten, wenn sie nicht ausreichend aufgenommen werden?
Vitamin B12 – nicht nur für Veganer wichtig
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Es gilt deshalb als ein besonders kritischer Mikronährstoff in der veganen Ernährung. Geringe Mengen des Vitamins sind in fermentierten Produkten (z. B. Sauerkraut), Shiitake-Pilzen und Algen wie Nori oder Spirulina enthalten. Diese können laut DGE die Versorgung mit Vitamin B12 jedoch nicht sicherstellen. Vegan lebenden Menschen wird daher dringend empfohlen, Vitamin B12 dauerhaft zu supplementieren.
Vitamin B12 wird für die Blutbildung und die Zellteilung benötigt. Ein Mangel kann zu Störungen der Zellfunktion, Beeinträchtigungen der DNA-Synthese, chronischer Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, depressiven Verstimmungen, Blutarmut (Anämie) und neurologischen Schäden führen, die sich durch Kribbeln in Armen oder Beinen, vorübergehende Lähmungserscheinungen und Gefühlsstörungen im peripheren Nervensystem bemerkbar machen. Ebenso kann ein Mangel an Vitamin B12 zu einer Erhöhung des Homocystein-Spiegels im Blut und damit zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Bei einem Homocystein-Status von über 10 μmol/l steigt das Risiko für Arteriosklerose, Schlaganfälle und Herzinfarkte. Eine rein pflanzliche Ernährung kann also nur dann arterienschützend sein, wenn der B12-Spiegel in einem guten Bereich liegt.
Vitamin B2 – der Energiespender
Auch Vitamin B2 (Riboflavin) gehört zu den Mikronährstoffen, die im Rahmen einer veganen Ernährung potenziell kritisch sind. Das Vitamin spielt eine zentrale Rolle für die normale Zellfunktion, das Wachstum, die Entwicklung und ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die für den Energiestoffwechsel benötigt werden.
Die mengenmäßig wichtigsten Vitamin-B2-Lieferanten sind Milch und Milchprodukte (sie liefern durchschnittlich etwa 25 Prozent Vitamin B2), Innereien wie Leber und Nieren sowie Fisch. Daneben enthalten auch Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und verschiedene Gemüsesorten Riboflavin.
Eine Unterversorgung mit Vitamin B2 äußert sich vor allem durch Haut- und Schleimhautveränderungen wie Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge, Risse in den Mundwinkeln und Ekzeme. Außerdem können Müdigkeit, Energiemangel und Schwäche auftreten. Bei schwerem Vitamin-B2-Mangel droht Blutarmut (Anämie). Eine unzureichende Versorgung mit Riboflavin gilt auch als Risikofaktor für einen erhöhten Homocystein-Spiegel und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Vitamin D – das Sonnenvitamin
Vitamin D (Calciferol) nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es im Gegensatz zu anderen Vitaminen vom Körper selbst gebildet werden kann und seine Zufuhr über die Nahrung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
Die körpereigene Produktion von Vitamin D erfolgt durch Sonneneinstrahlung auf die Haut. Voraussetzung für eine gute Vitamin-D-Versorgung ist folglich der regelmäßige Aufenthalt im Freien. In sonnenarmen Regionen, in den Wintermonaten oder bei überwiegendem Aufenthalt in Räumen kann die Sonnenexposition und damit die körpereigene Vitamin-D-Synthese eingeschränkt sein.
Unabhängig von der Ernährungsweise ist ein Großteil der mitteleuropäischen Bevölkerung unzureichend mit Vitamin D versorgt. Da aber die wenigen Lebensmittel, die Vitamin D von Natur aus enthalten, überwiegend tierischen Ursprungs sind, ist die Versorgung bei Veganern oft noch schlechter als bei Mischköstlern.
Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Es unterstützt die Aufnahme und Verwertung von Kalzium aus der Nahrung, trägt zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei und spielt eine Rolle bei der Zellteilung. Ein Mangel kann zu Störungen im Knochenstoffwechsel führen. Weitere Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind eine verminderte Muskelkraft und eine erhöhte Infektanfälligkeit.
Knochenschützer Kalzium
Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der zur Stabilität von Knochen und Zähnen beiträgt, die Blutgerinnung unterstützt und eine Rolle im Nervensystem, in der Muskulatur sowie bei zahlreichen enzymatischen Prozessen spielt.
Veganer nehmen in der Regel deutlich geringere Mengen an Kalzium auf als Vegetarier oder Mischköstler: Während die durchschnittliche tägliche Kalziumzufuhr bei einer vegetarischen Ernährung zwischen 1100 und 1470 mg und bei einer üblichen Mischkost zwischen 1020 und 1330 mg liegt, sind es bei Veganern nur 500 bis 800 mg Kalzium pro Tag. Ein wesentlicher Nachteil ist, dass vegan lebende Menschen durch den Verzicht auf Milchprodukte eine wichtige Kalziumquelle verlieren. Außerdem ist Kalzium aus pflanzlichen Quellen schlechter verfügbar als aus tierischen.
Bei unzureichender Kalziumzufuhr beginnt der Körper, Knochenmasse abzubauen. Ein chronischer Mangel lässt die Knochen instabil werden, da der Einbau von Kalzium gestört ist und gleichzeitig Kalzium aus dem Knochen herausgelöst wird. Als Folge davon kommt es zu einer Erweichung der Knochen. Die Gefahr für Knochenbrüche steigt.
Eine in der Fachzeitschrift Nutrients vorgestellte Studie zeigt, dass Veganer häufiger Knochenbrüche erleiden als Mischköstler. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht darin einen Hinweis auf eine schlechtere Knochengesundheit bei rein veganer Ernährung. Eine groß angelegte britische Studie kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Vegetarier und insbesondere Veganer ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben. Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Kalziumgehalt und die Einnahme von Kalzium aus Mikronährstoffpräparaten sind für Veganer daher sehr zu empfehlen.
Jod – Spurenelement aus dem Meer
Jod gehört zu den lebensnotwendigen Spurenelementen, die in kleinsten Einheiten den Stoffwechsel unterstützen. Insbesondere das Nervensystem ist auf Jod angewiesen. Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist das Element auch wichtig für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur sowie für Zellteilung und -wachstum. Jodmangel begünstigt Störungen der Schilddrüsenfunktion wie Kropfbildung (Vergrößerung der Schilddrüse) oder Schilddrüsenunterfunktion.
Seefische und Meeresfrüchte sowie Meeresalgen sind natürliche Jodlieferanten, da das Spurenelement im Meerwasser vorkommt. Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Jodbedarf nicht decken, weshalb Veganer eine Hauptrisikogruppe für Jodmangel darstellen. Sie sollten daher alternative Jodquellen in ihre Ernährung einbeziehen. Beispiele hierfür sind die Verwendung von Jodsalz und der regelmäßige Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie z. B. Nori. Von Algenprodukten mit hohem Jodgehalt (mehr als 20 mg/kg) rät das BfR ab, da sie leicht zu einer Überdosierung führen können. Besser geeignet sind Mikronährstoff-Kombinationen, in denen das Spurenelement in optimaler Dosierung enthalten ist.
Eisen im Blut
Eisen ist ein vielseitiges und lebensnotwendiges Spurenelement, das an zahlreichen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt ist. Es unterstützt z. B. die Blutbildung und ist ein wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der Sauerstoff von den Lungen zu den Körpergeweben und Kohlendioxid von den Geweben zurück zu den Lungen transportiert.
Die Hauptquelle für Eisen ist Fleisch. Aber auch Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte können als Eisenlieferanten dienen. Allerdings ist Eisen aus pflanzlichen Quellen weniger gut bioverfügbar. Daraus ergibt sich, dass Eisen in der veganen Ernährung als potenziell kritischer Mikronährstoff zu betrachten ist, obwohl die Eisenzufuhr bei Veganern oft genauso hoch ist wie bei Mischköstlern. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen verbessern.
Häufige Anzeichen und Symptome von Eisenmangel sind Müdigkeit und Schwäche, blasse Haut, Konzentrationsschwierigkeiten, Haarausfall und brüchige Nägel.
Schutzschild Zink
Auch Zink zählt zu den essentiellen Spurenelementen. Als Bestandteil von Enzymen und Proteinen ist es an einer Vielzahl von Körperprozessen beteiligt. Symptome eines Zinkmangels sind z. B. Hautekzeme, Haarausfall, Durchfall, Wundheilungsstörungen sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.
Tierprodukte wie Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier sind reich an Zink; Austern enthalten die höchsten Mengen. Auch einige pflanzliche Lebensmittel sind gute Zinkquellen. Grundsätzlich verwertet der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln jedoch besser als aus pflanzlicher Kost. Der Grund: Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Mais und Soja enthalten Phytate, die die Aufnahme von Zink aus der Nahrung hemmen können. Veganern wird deshalb eine 50 Prozent höhere Zinkzufuhr empfohlen als Mischköstlern. Dies entspricht nach den gängigen Zufuhrempfehlungen einer täglichen Einnahme von 10,5 mg Zink für Frauen und 15 mg Zink für Männer. Zielführender ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, da hier das Spurenelement optimal dosiert vorliegt.
Omega-3-Fettsäuren – das Multitalent aus dem Meer
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Immunsystem wichtig sind. Zu den biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren zählen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie kommen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, was sie zu potenziell kritischen Nährstoffen in einer veganen Ernährung macht.
Um den Bedarf an DHA und EPA zu decken, wird meist der Verzehr von fettreichen Seefischen (z. B. Hering, Makrele, Lachs) oder die Einnahme von Fischölkapseln empfohlen. Allerdings ist es für die Versorgung mit den Fettsäuren nicht erforderlich, Tiere zu töten, da DHA und EPA ursprünglich aus Mikroalgen stammen. Das daraus gewonnene Algenöl wird häufig in veganen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, um Veganern eine einfache Möglichkeit zu bieten, diese essentiellen Fettsäuren in ihre Ernährung zu integrieren.
| Potenziell kritischer Mikronährstoff | Pflanzliche Nährstofflieferanten (Beispiele) |
| Vitamin B12 | Keine (ausschließlich Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel) |
| Vitamin B2 | Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Sojabohnen) Ölsamen (z. B. Leinsamen, Chiasamen) Nüsse Brokkoli, Grünkohl |
| Vitamin D | Champignons, Pfifferlinge |
| Kalzium | Brokkoli, Grünkohl Nüsse Hülsenfrüchte Tofu Kalziumreiches Mineralwasser |
| Eisen | Spinat Hülsenfrüchte Nüsse Vollkorngetreide Beerenobst |
| Jod | Meeresalgen (z. B. Nori) |
| Zink | Vollkorn Hülsenfrüchte Ölsamen Nüsse |
| Selen | Spargel Kohl- und Zwiebelgemüse Pilze Paranüsse |
| Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) |
Keine (ausschließlich Nahrungsergänzungsmittel und mit Mikroalgenöl angereicherte Lebensmittel) |
Tabelle: Potenziell kritische Nährstoffe in einer veganen Ernährung und pflanzliche Lebensmittel, die dabei unterstützen können, eine gute Versorgung mit diesen Nährstoffen zu erreichen.
Wie können Veganer sicherstellen, dass sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten?
Damit eine vegane Ernährung gelingt, müssen die Mahlzeiten gut geplant werden. Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel helfen und Tipps zur bedarfsgerechten Mikronährstoffversorgung geben. Eine gute Richtlinie ist auch die vegane Lebensmittelpyramide. Sie bietet eine übersichtliche Darstellung verschiedener Lebensmittelgruppen und hilft, sich ausgewogen zu ernähren und Mahlzeiten sinnvoll zusammenzustellen. Lebensmittel im unteren Bereich der Pyramide können großzügig verzehrt werden und sind besonders empfehlenswert. Lebensmittel, die sich an der Spitze der Pyramide befinden, sollten dagegen nur in mäßigen oder geringen Mengen verzehrt werden. So wird empfohlen, reichlich Obst und Gemüse zu verzehren und den Getreideanteil im Verhältnis etwas zu reduzieren. Gleichzeitig sollte der Anteil an pflanzlichen Fetten und Ölen eher gering gehalten werden.
Außerhalb der Lebensmittelpyramide gibt es potenziell kritische Mikronährstoffe, die Veganer nur schwer über Nahrungsmittel decken können. Hier ist eine entsprechende Supplementierung sehr zu empfehlen. Blutuntersuchungen beim Arzt können Aufschluss darüber geben, welche Mikronährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden sollten.
Fazit: Wer auf tierische Produkte in seiner Ernährung verzichten möchte, sollte einige Aspekte beachten. Dies betrifft vor allem die Versorgung mit kritischen Mikronährstoffen. Besonderes Augenmerk sollte auf die Zufuhr von Vitamin B12 gelegt werden, da dieser Zell-Vitalstoff natürlicherweise nur in tierischen Produkten vorkommt. Aber auch viele andere Nährstoffe müssen bei der Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung berücksichtigt werden. Eine Ernährungsberatung kann dabei helfen, die individuellen Bedürfnisse zu erkennen und sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden. Bei optimaler Zusammenstellung der Lebensmittel und ergänzt durch Nahrungsergänzungsmittel bietet die vegane Ernährung ein beträchtliches Potenzial zur Vorbeugung ernährungsbedingter Krankheiten und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit.
Referenzen
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https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/ernaehrungsreport2021.html
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https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/#c3106
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https://doi.org/10.1186/s12916-020-01815-3
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https://www.wwf.de/fileadmin/fm-wwf/Publikationen-PDF/Landwirtschaft/WWF-Studie-Kulinarischer-Kompass-Wasser.pdf
