Die Weihnachtsfeiertage sind von kulinarischen Genüssen geprägt. Deftiger Festtagsbraten, süße Plätzchen und köstlicher Stollen prägen unseren Speiseplan in der schönsten Zeit des Jahres, gefolgt von Fondue und Sekt an Silvester. Unser Körper, insbesondere der Darm, spiegelt die Auswirkungen dieser Ernährung wider – leider in negativer Weise. Denn die Weihnachtsschlemmerei führt zu Blähungen, Verstopfung, Müdigkeit und Bauchschmerzen – alles Anzeichen dafür, dass die Zusammensetzung der Darmbakterien aus dem Gleichgewicht geraten ist. Doch mit ein paar einfachen Maßnahmen und der richtigen Ernährung können wir unseren Darm wieder fit machen. Eine gezielte Darmkur hilft, den Darm gesund zu erhalten und nach der Feiertagsvöllerei zu regenerieren.
Darmbakterien – der Schlüssel zur Gesundheit
Der Darm ist das Zentrum unserer Vitalität und Gesundheit, denn er beherbergt eine vielfältige Gemeinschaft von Mikroorganismen, das Mikrobiom – auch Mikrobiota oder Darmflora genannt –, das in enger Wechselwirkung mit unserem Immunsystem und vielen Stoffwechselvorgängen steht.
Die Mikroorganismen im Darm sind unglaublich wichtig: Sie schützen uns vor schädlichen Bakterien, fördern das Wachstum nützlicher Bakterien und verhindern das Eindringen von Krankheitserregern in den Körper. Die Darmbewohner sind auch in der Lage, schädliche Stoffwechselprodukte zu neutralisieren. Außerdem spalten sie unverdauliche Nahrung auf, wandeln sie in lebenswichtige Stoffe wie Vitamine und kurzkettige Fettsäuren um und unterstützen deren Aufnahme in den Körper.
Das Mikrobiom spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der Darmwandzellen, was wiederum die Nährstoffaufnahme und die Barrierefunktion des Darms beeinflusst, die ein wesentlicher Aspekt der Darmgesundheit ist. Diese Funktion dient der Abgrenzung des Darminneren vom Körperinneren und dem Transport von Nährstoffen und Wasser. Eine durchlässige Darmbarriere ermöglicht das Eindringen von Giftstoffen in die Leber. Die Stärkung der Darmbarrierefunktion führt folglich zu einem effektiven Schutz des Körpers.
Das Mikrobiom stärken
Studien haben gezeigt, dass die westliche Ernährung, die in der Regel arm an Ballaststoffen und reich an stark verarbeiteten Produkten, raffiniertem Zucker, Fett und tierischem Eiweiß ist, der Darmmikrobiota schadet. Im Gegensatz dazu fördert eine pflanzenbetonte und ballaststoffreiche Ernährung wie die mediterrane Kost die Vielfalt und Stabilität des Mikrobioms, was sich wiederum positiv auf unsere Gesundheit auswirkt.
Eine schlechte Zusammensetzung der Darmbakterien verursacht Entzündungen und toxische Prozesse. Durch eine Darmsanierung kann eine gesunde Zusammensetzung der Darmbakterien unterstützt oder wiederhergestellt werden. Sie empfiehlt sich insbesondere nach den Festtagen, wenn das Essen zwar lecker, aber zu fett und schwer verdaulich war. Auch sollte sie z. B. nach einer Antibiotika-Therapie in Betracht gezogen werden, da Antibiotika nicht nur Krankheitserreger abtöten, sondern auch nützliche Darmbakterien. Jedes vierte Medikament schädigt die Darmschleimhaut.
Der erste Schritt zu einem gesunden Darm ist die Umstellung der Ernährung. Dies beinhaltet natürlich zunächst die Reduzierung von verarbeiteten und konservierten Lebensmitteln, Zucker und Lebensmitteln, die potenziell die Darmgesundheit beeinträchtigen könnten. Weißmehl, Transfette, kurzkettige Kohlenhydrate und lange Zutatenlisten sind eine besondere Belastung für Körper und Darm. Stattdessen ist eine pflanzenreiche Ernährung zu bevorzugen. Eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten gilt als optimal. Um das Wachstum der guten Bakterien im Darm zu fördern, sind ballaststoffreiche Lebensmittel, Probiotika und präbiotische Lebensmittel die erste Wahl. (Präbiotika – z. B. Haferflocken, Spargel, Artischocken, Lauch und Knoblauch – dienen nützlichen Darmbakterien als Nahrung und wirken sich so positiv auf die Darmgesundheit aus.)
Eine Nahrungsergänzung mit Mikronährstoffen kann die Darmgesundheit zusätzlich unterstützen. Bestimmte bioaktive Pflanzenstoffe haben sich als sehr hilfreich gegen freie Radikale, also äußerst reaktionsfreudige Oxidationsprodukte aus nicht optimalen Stoffwechselvorgängen, erwiesen. Diese Phytobiologika unterstützen darüber hinaus das Immunsystem in der Abwehr von Viren und auch Bakterien. Die ausgeglichene Balance der Nützlinge im Darm wird durch den Einsatz dieser Pflanzenstoffe natürlich unterstützt. Einen besonderen Stellenwert im Rahmen einer Darmkur hat die ergänzende Zufuhr von Ballaststoffen und Probiotika.
Ballaststoffe: Gesunde Helfer im Darm
Ballaststoffe sind unscheinbar, liefern keine Kalorien und sind dennoch für unsere Gesundheit unentbehrlich. Die Nahrungsfasern finden sich in großen Mengen z. B. in Kohl, Möhren und Kartoffeln. Gute Ballaststofflieferanten sind auch Äpfel, Orangen und Grapefruits sowie Getreideprodukte wie Weizenkleie, brauner Reis und Gerste. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe.
Ballaststoffe bestehen aus komplexen Kohlenhydraten, die bei der Verdauung nicht aufgespalten oder resorbiert werden, sondern den Dünndarm weitgehend unverändert passieren. Im Dickdarm angekommen, werden die Pflanzenfasern entweder von den Bakterien des Mikrobioms abgebaut und als Energie- und Baustoffquelle genutzt oder unverdaut ausgeschieden.
Zu den quantitativ wichtigsten Ballaststoffformen gehören unter anderem Cellulose, Pektine, Pflanzengummis, Lignin, Beta-Glucan und Flohsamenschalen (Psyllium). Die Pflanzenfasern sind die treibende Kraft bei einer Darmsanierung – sie nehmen Stoffwechselabbauprodukte und Schadstoffe auf und schleusen sie über den Stuhl aus dem Körper. Ein wichtiger Aspekt dabei ist ihre Adsorptionsfähigkeit, die es ihnen ermöglicht, Wasser zu binden, den Speisebrei aufquellen zu lassen und Abfallstoffe während der Passage durch den Verdauungstrakt zu entfernen. Die voluminöse weiche Masse regt die Darmtätigkeit an und schützt so vor Verstopfung.
Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen länger gekaut werden und benötigen mehr Wasser für die Verdauung. Dadurch erreichen sie ein größeres Volumen im Verdauungstrakt und führen zu einem längeren Sättigungsgefühl als die meisten anderen Lebensmittel. Dies beugt Übergewicht vor.
Durch ihre Rolle beim Transport und bei der Verstoffwechselung und Ausscheidung von Fetten und Zuckern helfen Ballaststoffe, hohen Blutzucker- und Cholesterinwerten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Sie verringern nachweislich auch die Häufigkeit von Dickdarmkrebs, indem sie krebserregende Stoffe aus der Nahrung binden und deren rasche Ausscheidung erleichtern.
Doch wie viel Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen? Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene bei mindestens 30 Gramm. Diese Empfehlung lässt sich durch den Verzehr von täglich mindestens drei Portionen Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchten), zwei Portionen Obst und sowie Getreideprodukten in Form von Vollkorn erreichen. Eine Portion Obst kann auch durch Nüsse oder Ölsaaten ersetzt werden.
Zur Optimierung der täglichen Ballaststoffzufuhr können Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, die eine synergistische Kombination verschiedener Ballaststoffformen in konzentrierter Form enthalten.
Mit nützlichen Bakterien den Darm sanieren
Neben Ballaststoffen sind auch Probiotika nützliche Helfer bei einer Darmsanierung. Probiotika sind Mikroorganismen, welche die Funktionen des Mikrobioms unterstützen und somit einen wichtigen Beitrag zur Darm- und allgemeinen Gesundheit leisten können – vorausgesetzt, sie werden in ausreichender Menge mit der Nahrung oder gezielter mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen. Ziel ihres Einsatzes ist es, das Gleichgewicht der Mikrobiota in Richtung positiv wirkender Bakterien zu verschieben und damit negative Vertreter zu verdrängen.
Lieferanten dieser gesundheitsfördernden Bakterien sind probiotische Lebensmittel, die zum Großteil aus Bifidobakterien und Laktobazillen bestehen. Beide Gruppen zählen zu den Milchsäurebakterien, die auch in der Darmflora vorkommen.
Milchsäurebakterien werden über die Nahrung beispielsweise durch fermentiertes Gemüse oder Sauermilchprodukte wie Kefir oder Dickmilch aufgenommen. Weitere Quellen können Joghurt oder Käse sein. Zu den fermentierten Lebensmitteln, die lebende Milchsäurebakterien enthalten, gehören z. B. auch Kombucha, Kimchi und Sauerkraut. Fermentierte Produkte regen die Verdauung an, da der Zuckeranteil bereits abgebaut wurde. Sie sind in der Regel besonders gut verträglich.
Milchsäurebakterien sind nicht nur für den Erhalt einer gesunden Darmflora wichtig, sie unterstützen auch die Reparatur des Bindegewebes der Darmwand und stärken die Darmbarriere. Außerdem kommunizieren die Bakterien über Nerven- und Hormonsignale mit dem zentralen Nervensystem, das den Appetit und den Energiehaushalt reguliert. Diese komplexen Wechselwirkungen führen zu einer besseren Kontrolle des Sättigungsgefühls und der Gewichtsregulierung.
Begleitende Maßnahmen für einen gesünderen Darm
Tägliche körperliche Aktivität ist während und auch nach einer Darmsanierung unerlässlich. Regelmäßige Bewegung bringt einen trägen Darm in Schwung, der Verdauungstrakt wird besser durchblutet. Verstopfung kann so vorgebeugt und die Verdauung insgesamt verbessert werden. Darüber hinaus stärken sportliche Betätigungen das Immunsystem und unterstützen entzündungshemmende Prozesse im Körper, was sich ebenfalls positiv auf die Darmgesundheit auswirkt. Schon regelmäßige und ausgedehnte Spaziergänge helfen dem Darm auf die Sprünge.
Zu viel Stress kann sich negativ auf den Darm auswirken. Deshalb ist es wichtig, Stress so weit wie möglich zu reduzieren. Hilfreich sind regelmäßige Pausen, ein effektives Zeitmanagement sowie Atem- und Entspannungstechniken. Mahlzeiten sollten in Ruhe genossen werden. Ebenfalls wichtig ist gutes Kauen, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Ideal ist es, wenn jeder Bissen 30-mal gekaut wird – erst dann entsteht ein geschmeidiger Speisebrei, der sich durch Wasserbindung in eine Art Gel verwandelt und so leicht weitertransportiert werden kann. Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr beschleunigt den Transport des Speisebreis und regt die Darmbewegung an.
Darmstress ade
In Kürze: Die festliche Zeit rund um Weihnachten steht für Genuss pur. Leider hinterlassen die süßen Sünden und üppigen Festtagsmahlzeiten ihre Spuren. Nach den Festtagen ist es daher ratsam, dem Darm etwas Gutes zu tun. Der Verzicht auf zucker- und fettreiche Speisen kann im Verdauungstrakt für Entlastung sorgen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind eine Wohltat für den Darm und sollten wieder vermehrt auf dem Speiseplan stehen. Darüber hinaus können probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder fermentiertes Gemüse die Darmgesundheit fördern und helfen, den Darm nach der Weihnachtsleckereien schnell wieder ins Gleichgewicht zu bringen. So ist sichergestellt, dass Sie gesund und mit einem guten Bauchgefühl in das neue Jahr starten.
Weitere Informationen und Tipps für ein gesundes Bauchgefühl finden Sie hier: vitamin.dr-rath.com/de/landingpage/darm/
Referenzen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2021). Referenzwert Ballaststoffe. Abgerufen am 24. November 2023, von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
Dr. Rath Health Foundation. (2016). Probiotika. https://issuu.com/drrath/docs/dres_info-broschuere-probiotika
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Müller, C. (22. Februar 2023). Mikrobiom: Der Darm und seine Bewohner. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Abgerufen am 24. November 2023, von https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/mikrobiom/