Die Zahl der Übergewichtigen ist in den letzten Jahrzehnten fast überall auf der Welt stark angestiegen – auch in Deutschland. Galten 2005 noch 50 Prozent der deutschen Erwachsenen als übergewichtig, brachten 2019 bereits rund 60 Prozent zu viele Kilos auf die Waage. 24 Prozent aller Männer und Frauen gelten hierzulande als stark übergewichtig – sie leiden unter Adipositas.
Der Trend zur Fettleibigkeit gibt Anlass zur Sorge: Adipositas erhöht das Risiko für Krankheiten erheblich – allen voran Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hypertonie und Diabetes mellitus. Was können wir tun, um Körperfett bei Adipositas natürlich und effizient zu verringern?
Adipositas: Was passiert im Körper?
Adipositas wird mit Hilfe des Körpermassenindex (Body Mass Index/BMI), dem Quotienten aus Körpergewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m2) definiert und eingeteilt. Danach beginnt Adipositas bei einem BMI von 30, der Normalgewichtsbereich liegt zwischen 18,5 und 24,9. Neben dem BMI kann die Messung des Bauchumfangs nützlich sein, um einzuschätzen, ob man übergewichtig ist.
Der Hauptverursacher für Adipositas ist Bewegungsmangel und eine falsche, einseitige Ernährung. Zu viele schlechte Fette werden in Verbindung mit hochkalorischer Nahrung zugeführt. Die nicht verbrauchte Energie aus überschüssigen Kalorien wird in Fettdepots verwandelt. Schnell entsteht dadurch ein gefährlicher Mix: das metabolische Syndrom, also das kombinierte Auftreten verschiedener Krankheiten und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bei ungünstigem Essverhalten entwickelt der Körper mit der Zeit eine chronisch-entzündliche Erkrankung. Vor allem das viszerale Bauchfett ist gefährlich. Es steckt im Bauchinnenraum und legt sich um die Organe. Die Botenstoffe, die das stoffwechselaktive Viszeralfett abgibt, setzen vermehrt Entzündungsprozesse in Gang. Die Folgen sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall oder Diabetes mellitus. Zusätzlich treten vermehrt Rückenbeschwerden und Arthrose auf und erschweren den Alltag.
Die gute Nachricht ist: Adipositas ist kontrollierbar. Auch der jeweilige Schweregrad ist entscheidend. Das oberste Gebot bei der Behandlung von Fettsucht ist es, das Körpergewicht nachhaltig zu reduzieren. Die Umstellung auf eine gemüsebetone Ernährungsweise, die idealerweise durch eine Extra-Zufuhr an essentiellen Mikronährstoffen ergänzt wird, plus täglich eingebaute körperliche Anstrengungen sind dafür die bewährte Grundlage.
Food Craving: Süchtig nach dem Schlaraffenland
Hinter jeder problematischen Essenweise steckt ein bestimmtes Verhaltensmuster. Dieses gilt es zu entschlüsseln. Betroffene führen hierzu am besten ein Tagebuch, um ihrem „inneren“ Hunger auf die Schliche zu kommen. In der Suchtmedizin existiert seit langem der aus dem Englischen entliehene Begriff „Craving“, das Verlangen nach industriell hergestellten Lebensmitteln. Diese „ultra-verarbeiteten“ Nahrungserzeugnisse führen zu chronischem Stress im Körper, fördern freie Radikale. Der durch aggressive Werbung angeheizte Heißhunger verleitet zum Verzehr dieser ungesunden Produkte. Craving wird ausschließlich durch die Zufuhr industrieller Inhaltsstoffe provoziert. Je geschmacksintensiver und aromareicher diese Produkte sind, desto eher schnappt die Craving-Falle zu. Unverarbeitete Nahrungsmittel schmecken dann nicht mehr. Der Hunger ist synchron mit den industriellen Produkten, die das Belohnungssystem des Konsumenten stark ansprechen. Glückshormone werden freigesetzt.
Ernährung bei Adipositas: Mehr vom Richtigen
Die deutsche Adipositas-Gesellschaft rät dazu, jeden Tag 500 kcal einzusparen und so sukzessive abzunehmen und den Body-Mass-Index zu verringern. Bestens zur Gewichtsreduktion geeignet ist die farbenfrohe mediterrane Küche. Frisch gekocht und mit Kräutern gewürzt sind solche Mahlzeiten vitalisierend und motivierend.
Bei adipösen Menschen liegt nicht selten eine Mangelernährung vor. Sie konsumieren zu wenige gesunde, vitaminreiche Lebensmittel, dafür aber einen zu großen Anteil an schlechten Fetten – den Transfetten. Frittiertes, Weißmehlprodukte, Fast Food oder Lebensmittel, die zu stark verarbeitet wurden und zu viele Zusatzstoffe enthalten. Generell gilt: Je länger die Zutatenliste, desto ungesünder das Produkt.
Was tun? Zunächst müssen hochverarbeitete Lebensmittel rigoros vom Speiseplan gestrichen werden. Sie sind reine Dickmacher. Ideal stattdessen: Weniger Salz, weniger Zucker und dafür Selbstgekochtes – am besten in Bio-Qualität. Das sättigt und versorgt den Körper mit vielen lebenswichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Auf diese Weise wird der Metabolismus angetrieben, die Mitochondrien laufen auf Hochtouren, die Selbstreinigung des Körpers und die Zellerneuerung funktionieren wieder reibungslos. Vorteilhaft ist eine antientzündliche Ernährung, die viele Antioxidantien enthält und so dem Fett zu Leibe rückt. Gesundes Fett in Form von nativem Olivenöl hält die Arterien elastisch. Viele schlankmachende Antioxidantien enthalten zum Beispiel Tomaten, Radicchio, Chicorée, Artischocken, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Chili, Beeren, Grapefruit und Äpfel.
Wettlauf mit dem Fett
Der erste Schritt zu einem schlankeren Körper mit geringerem Fettanteil? In Bewegung kommen! Generell kommen gelenkschonende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen und Walken infrage. Aber auch Krafttraining, das den Muskelaufbau anschiebt, und beispielsweise Pilates zum Entspannen. Die Sportintervalle und die Belastung sollten stetig gesteigert werden. Eine gute Richtschnur sind drei Übungseinheiten von je einer Stunde pro Woche. Vor allem Outdoor-Aktivitäten sorgen für kalorienfreie Glücksgefühle.
Den Organismus mit Mikronährstoffen mobilisieren
Adipöse Menschen weisen in den meisten Fällen einen Mikronährstoff-Defizit sowie eine Mangelernährung auf. Die Kalorienaufnahme ist zwar hoch, aber es werden zu wenig gesunde, mikronährstoffreiche Lebensmittel konsumiert. Ein dauerhaftes Verändern der Ernährungsgewohnheiten ist entscheidend. Zusätzlich aufgenommene Mikronährstoffe unterstützen dabei.
Für einen beschleunigten Fettabbau empfehlen sich besonders folgende Mikronährstoffe:
- Vitamin C wirkt als Fatburner. Es aktiviert den Stoffwechsel und optimiert auch die Eisenverfügbarkeit.
- Vitamin B1 (Thiamin) ist ein Stoffwechsel-Turbo. Es kräftigt die Muskeln und regt die Kohlenhydrat-Verwertung an.
- Vitamin D3 beschleunigt die Gewichtsabnahme, mobilisiert den Stoffwechsel und hemmt die Einlagerung von Fett. Außerdem kann eine optimierte D3-Versorgung die Produktion neuer Fettzellen unterbinden.
- Chrom hat eine ausgleichende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und bringt den Fettstoffwechsel in Schwung.
- Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium stärkt Herz und Kreislauf und verringert die Insulinresistenz.
- Zink hemmt Entzündungsprozesse und reguliert den Fett- und Glukosestoffwechsel.
- Selen stärkt den Stoffwechsel. Ein Defizit begünstigt das metabolische Syndrom.
- L-Carnitin schiebt die Fettverbrennung an und mobilisiert den Transfer von Fettsäuren in die Mitochondrien.
Fazit: Eine ungesunde, kalorienreiche Ernährung, die Übergewicht und Adipositas provoziert, ist meist arm an Mikronährstoffen. Das ist problematisch, da ein Mangel an Mikronährstoffen Folgeerkrankungen von Übergewicht wie z. B. Diabetes begünstigt. Wer überflüssige Pfunde loswerden will, sollte im Rahmen der Gewichtsreduktion daher unbedingt seine Mikronährstoffzufuhr im Auge haben. Eine Nahrungsergänzung mit spezifischen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Pflanzenextrakten leistet hierbei wertvolle Dienste.
Quellen
Dr. Rath Health Foundation (2019). Studie hebt die Gefahren von hochverarbeiteter Nahrung hervor und bestätigt gesteigertes Risiko für vorzeitigen Tod. Abgerufen 24.05.2022, von https://www.dr-rath-foundation.org/2019/02/study-emphasizes-dangers-of-ultra-processed-foods-confirms-they-boost-risk-of-early-death/?lang=de
Deutsche Adipositas Gesellschaft e. V. (2022). Definition von Übergewicht und Adipositas. Abgerufen 24.05.2022, von https://adipositas-gesellschaft.de/ueber-adipositas/definition-von-adipositas/
Janina Reents et al. The Effect of Hunger and Satiety on Mood-Related Food Craving. Front Psychol. 2020;11:568908. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33224061/
Statista GmbH (2022). Anteil der Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit in ausgewählten OECD-Ländern im Jahr 2019. Abgerufen 24.05.2022, von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/153908/umfrage/fettleibigkeit-unter-erwachsenen-in-oecd-laendern/
